قشر گسترده ای از مخاطبین تمرین در خانه بانوان ورزشکار هستند، این گروه بنا به دلایل متفاوت، به سبک تمرینات در خانه متمایل هستند که مهمترین آنها کمبود وقت و داشتن فرزند میباشد از طرفی عضلات پا عضلات محبوب خانمها هستند، برای همین با انرژی بیشتری این تمرینات را انجام میدهند . در این سری تمرینات پا در منزل تلاش شده تا بهترین تمارین با بیانی ساده و کاربردی برای شما عزیزان ارائه شده باشد پس با سایت تمرین در خانه همراه باشد.
تمرین پا بدنسازی در منزل چگونه است؟
در این سری تمرینات که تمرین پا بدنسازی در خانه میباشد، ما به صورت متمرکز و تخصصی عضلات قست پایین تنه را تقویت میکنیم. ورزشکارهایی که دنبال تناسب اندام هستند باید بین عضلات قسمت بالا تنه و پایین تنه تناسب ایجاد کنند. برای تقویت کردن عضلات پا ما گروه های مختلف عضلانی را باید تمرین دهیم.
تمرینات عضله سازی پا در خانه
ما در جلو ران، عضلات چهار سر ران را داریم که متشکل از عضله پهن داخلی ، پهن خارجی ، پهن میانی و راست قدامی هستند ، عضلات پشت ران را داریم که شامل عضلات همسترینگ میشوند که خود همسترینگ از سه عضله دو سر رانی ، عضله نیم وتری و عضله نیم غشائی می باشد.
در قسمتهای بالایی پشت پا ما عضلات سرینی بزرگ ، سرینی میانی و سرینی کوچک را داریم و در قسمت داخل ران ما عضله شانه ای , عضله راست داخلی و انواع عضلات نزدیک کننده را داریم.
همچنین در قسمت پشت ساق پا ما عضله دوقلو و عضله نعلی را باید تقویت کنیم . ما در این سبک تمرینات پا در منزل تلاش میکنیم تمام این گروه های عضلانی را به شکل خیلی دقیق تقویت کنیم .
یادمان باشد یک پای متناسب و زیبا باید بین قسمت های جلو ران و پشت ران بالانس و تعادل هم از نظر حجم هم از نظر قدرت داشته باشد .
تمرینات عضله چهار سر ران
- برای تقویت عضلات چهار سر ران ما باید از دامنه حرکاتی استفاده کنیم که اکستنشن زانو دارند.
- برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ ما از دامنه حرکاتی استفاده میکنیم که فلکشن در زانو دارند و البته اکستنشن ران دارند.
- برای هدف قرار دادن عضله سرینی بزرگ ما از دامنه حرکاتی استفاده میکنیم که یا اکستنشن در تنه داشته باشند یا اکستنشن ران داشته باشند.
- برای تقویت عضله دو قلو ما از دامنه حرکاتی استفاده میکنیم که فلکشن زانو یا پلانتار فلکشن مچ پا داشته باشند.
- برای تقویت سرینی میانی و سرینی کوچک هم ما از ابداکشن ران استفاده میکنیم و البته برای تقویت نزدیک کننده های ران از دامنه حرکت ادداکشن ران بهره میبریم .
تمرین پا با کش یا با دمبل
بهترین روش برای اینکه بهترین فشار ممکن را در خانه به عضلات پا وارد کنیم استفاده از دمبل، هالتر و کش هست پس اگر برای شما مقدور هست جدا از دو سه نوع دمبل بهتر است یک هالتر و دو سه نوع کش هم در خانه داشته باشید .
حتما در این سبک تمرینی که عضلات پا تحت تنش قرار میگیرند کفش ورزشی مناسب بپوشید و در گرم کردن و سرد کردن کوتاهی نکنید .
یادمان باشد اگر در کمر یا زانو دچار آسیب هستید خیلی خیلی با دقت تمرینات پا را انجام دهید و قبل از شروع تمرین کردن در خانه حتما از دکتر ارتوپد یا فیزیوتراپ خود اجازه ورزش را بگیرید .
جهت اخذ برنامه کامل تمرینی به همراه تمرین پا در منزل از مشاوره تمرین استفاده کرده یا با شماره 09126488607 تماس بگیرید.
