Home Workout : B3

هدف برنامهعضلات پا
سختی برنامهسه از پنج
زمان برنامه۴۲:۳۷
تعداد ست۱۶ ست
ابزار مورد نیازدمبل

تمرین پا با دمبل

چالش تمرین در خانه شماره  ۳ ( رایگان )

هدف در این برنامه تقویت  عضلات پا  میباشد

سختی این برنامه سه از پنج هست

مدت زمان برنامه حدود ۴۳ دقیقه میباشد

ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل میباشد

تعداد ست ها در این برنامه ۱۶ ست هست

مازیار ورزشکار خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کرد

67 دیدگاه

  • با سلام
    حرکت لاینگز موذی حرکت جالبی بود ک من تا حالا تو برنامه تمرینی انجام ندادم ،حتما انجامش میدم.
    ممنون از شما استاد عزیز🙏🏻🙏🏻

  • در حرکت ددلیفت عضله هدف پشت پا بوده،بهتره در طول اجرای حرکت دمبلها مماس با بدن باشه و زانو کمی هم باشه

  • نام حرکت لگد زدن دانکی
    (کیک بک سرینی)
    نام لاتین:Donkey kick
    عضله هدف:سرینی بزرگ
    نوع حرکت:تک مفصله
    در ابتدای حرکت فاصله ی استخوان ران با تنه کم بوده،و لگن بسمت جلو چرخیده
    در قسمت مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ(نیم وتری،نیم غشایی،دوسر رانی)
    اکستنشن به مفصل ران داده و باعث میشه لگن که چرخیده بود  به جلو برگرده سر جاش و زاویه استخوان ران با تنه که اول حرکت کم شده بوده،حالا زیاد شود.

  • حرکت لانگز موذی
    عضله هدف:سرینی بزرگ و همسترینگ
    نوع حرکت:چند مفصله
    مفاصل درگیر:مچ پا،زانو،ران،ستون‌ مهره
    عضلات دوقلو و نعلی در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن خود باعث پلانتار فلکشن مچ پا می شوند
    در مفصل ران اکستنشن داریم که عضلات همسترینگ و سرینی که در بخش مثبت حرکت کوتاه می شوند اکستنشن ران را باعث می شوند
    در مفصل زانو اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت عضلات چهار سر کوتاه شده و این اتفاق رخ می دهد
    اکستنشن تنه که در بخش مثبت حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها و سرینی بزرگ و همسترینگ کوتاه شده و اکستنشن تنه رخ می دهد.

  • حرکت لانگز موذی
    حرکت چن مفصله
    در قسمت مثبت حرکت یعنی زمانی که تنه خم وبعد عمود به زمین میباشد.
    پایین کشیدن کتف، چرخش پایینی کتف و ادداکشن شانه داریم.
    اکستنشن در مفصل زانو، ران و تنه داریم همین طور دورسی فلکشن در ساق پا.

  • *حرکت پشت پا دمبل ایستاده
    *حرکت تک مفصله
    *عضله هدف همسترینگ
    *اکستنشن ستون فقرات داریم ک با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه

    • ددلیفت زانو صاف
      حرکت چند مفصله
      *اکستنشن تنه :با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات سرینی بزرگ و کمی هم همسترینگ
      * اکستنشن ران :حاصل کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ
      اکستنشن شانه داریم با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ دلتویید خلفی،گرد بزرگ سر جناغی سینه ای و سر دراز سه سر بازویی
      یه اکستنشن خیلی کمی در زانو هم داریم

  • درود بر شما.
    حرکت لگد زدن دانکی تحت نام لاتین donkey kick back حرکتی است که هم به صورت تک مفصله(در صورتیکه در فاز مثبت حرکت زانو باز نشه) و هم به صورت چند مفصله (زمانیکه در فاز مثبت حرکت علاوه بر مفصل ران مفصل زانو هم باز بشه) قابل اجراست.
    با هدف تقویت عضله سرینی انجام میشه.
    در فاز مثبت حرکت در مفثل ران اکستنشن داریم ک کوتاه شدن عصله سرینی و همسترینگ‌ باعث باز شدن ران میشن و همچنین اکستنشن زانو داریم ک انقباض چهار سر ران و راست رانی باعث اون میشه.

  • درود بر شما
    حرکت لگد زدن دانکی تحت نام لاتین donkey kick back حرکتی است که هم به صورت تک مفصله(در صورتیکه در فاز مثبت حرکت زانو باز نشه) و هم به صورت چند مفصله (زمانیکه در فاز مثبت حرکت علاوه بر مفصل ران مفصل زانو هم باز بشه) قابل اجراست.
    با هدف تقویت عضله سرینی انجام میشه.
    در فاز مثبت حرکت در مفثل ران اکستنشن داریم ک کوتاه شدن عصله سرینی و همسترینگ‌ باعث باز شدن ران میشن و همچنین اکستنشن زانو داریم ک انقباض چهار سر ران و راست رانی باعث اون میشه.

  • تصحیح میکنم
    پل باسن چند مفصله است علاوه بر اکستنشن ران ک در کامنت قبلی توضیح دادم….
    در مفصل زانو هم اکستنشن داریم ک چهار سر ران و راست رانی کوتاه میشن.

  • درود بر شما.
    حرکت پل باسن تک پا تحت نام لاتین single leg glute bridge حرکتی است تک مفصله با هدف تقویت عضله سرینی ک در مفصل ران در فاز مثبت حرکت اکستنشن داریم ک سرینی و همسترینگ کوتاه میشن

  • ☆Sneaky lunges(langs mozi):
    Dr in harekat tane ba ran va saq dar yek rasta qrr migire va chon roye panje pa hrkt anjm mishe azoleye 2 qolo drgir mishe
    ☆chair salutation (slm sandali):
    Harkt taadoli k zano dr rastaye panje hst va ran az halte movazi ba zamin balatr ast va tane tqribn zaviye 50 drje dre harekate por feshari hst

  • ☆Sneaky lunges(langs mozi):
    Dr in harekat tane ba ran va saq dar yek rasta qrr migire va chon roye panje pa hrkt anjm mishe azoleye 2 qolo drgir mishe
    ☆chair salutation (slm sandali):
    Harkt taadoli k zano dr rastaye panje hst va ran az halte movazi ba zamin balatr ast va tane tqribn zaviye 50 drje dre harekate por feshari hst

  • ☆squat tarkibi ba saqe pa dambell:
    ☆deadlift zano saf:
    Dr in hrkt tane ba zamin movazi va dambell ta nazdik moche pa payin miad
    Dr in hrekt azolate Rast konndeye soton faqarat, hamestering va soreyni kar mikonnd (Drzmn zanoo ha nbyd qofl bshn)
    ☆ramanian deadlift:
    Dr in hrkt hm hamestering va poshte pa hdf hst, kamar nbyd ziad kham she va dambell ha ta zire zanoo payin mian va zaviye tane tqribn 45 daraje hst ba zamin

  • حرکت لانگز موذی
    چند مفصله
    عصله هدف سرینی
    پلانتار فلکشن مچ در هردوپا که دوقلو ونعلی کوتاه میشن
    اکستنشن زانو که چهار سر کوتاه میشه
    اکستنشن تنه که راست کننده های ستون فقرات وسرینی و همسترینگ کوتاه میشه
    ابداکشن وابداکشن بیش از۹۰هم داریم

  • سلام.
    ددلیفت زانو صاف دمبل

    چند مفصلی
    هدف همسترینگ

    اکستنشن در تنه داریم،که با کوتاه شدن راست کننده های ستون فقرات و سرینی بزرگ و همسترینگ اتفاق می‌افته.

    در مفصل ران هم اکستنشن داریم که با انقباض عضله همسترینگ و سرینی بزرگ صورت میگیره.

  • سلام
    پل باسن تک پا

    Single leg glute bridge
    چند مفصله
    هدف سرینی بزرگ
    اکستنشن در تنه«راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ»

    و اکستنشن در مفصل ران «سرینی بزرگ و همسترینگ»داریم.

  • حرکت ددلیفت زانو صاف با دمبل(ددلیفت رومانیایی)
    عضله هدف همسترینگ
    حرکت چند مفصله
    در قسمت مثبت حرکت اکستنشن ران داریم که عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ کوتاه میشن
    و اکستنشن ستون مهره ها رو داریم با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون مهره ها یا همون فیله کمر اتفاق میوفته
    و در بالا تنه هم تغییر زاویه استخوان بازو با تنه رو داریم که اکستنشن شانه اتفاق میوفته

  • ✅️لانگز موذی
    ❣️حرکت چند مفصله
    ❣️عضله هدف چهار سر سرینی و همسترینگ
    ❣️اکستنشن تنه با کوتاه شدن سرینی و راست کننده ستون مهره ها و همسترینگ
    ❣️اکستنشن ران با کوتاه شدن چهار سر
    ❣️هیپ اکستنشن با کوتاه شدن سرینی و همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
    ❣️پلانتار فلکشن با کوتاه شدن دوقلو و نعلی
    ❣️در رابطه با حرکت دست در اجرای این حرکت کمی شک دارم ولی فکر میکنم بالا رفتن کتف و چرخش بالایی کتف داریم . که از پایین تا زاویه ۹۰ بالا کشیدن کتف داریم عضلاتی مثل ناحیه یک و دو ذوزنقه و متوازی الاضلاع و گوشه ای کوتاه میشن و از ۹۰ درجه به بالا هم چرخش بالایی کتف داریم ک ناحیه دو و چهار ذوزنقه و و بخشی از دندانه قدامی کوتاه میشه. علاوه بر اون در مفصل شانه ابداکشن داریم ک دلتوئید قدامی و فوق خاری کوتاه میشن (البته در این اجرا تغیرات شانه و کتف موجب تقویت عضلات مذکور نمیشه و هدف فقط کشیدگی بیشتره)
    ❣️این کشش و متمایل شدن به جلو باعث میشه با کشیده شدن عضلات پشتی بزرگ و چرخش خارجی لگن عضلات سرینی و همسترینگ به خوبی کشیده بشه و در قسمت مثبت حرکت خوب کوتاه بشه

  • لانگز موذی یه حرکت ک برا عضلات چهار سر و ساق و همسترینگ هست و حرکت دست ها نیز باعث حفظ تعادل و یه‌کشش برای عضلات زیر بغل هست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *