Home Workout : B38
هدف برنامهعضلات پا و پشت
سختی برنامهسه از پنج
زمان برنامه۴۶:۲۳
تعداد ست۲۴ ست
ابزار مورد نیازدمبل - هالتر
چالش تمرین در خانه شماره ۳۸ ( رایگان )
هدف در این برنامه تقویت عضلات پا و پشت میباشد
سختی این برنامه سه از پنج هست
مدت زمان برنامه حدود ۴۷ دقیقه میباشد
ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل یا هالتر میباشد
تعداد ست ها در این برنامه ۲۴ ست هست
مریم و مژگان ورزشکاران خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کردند
درود برشما،تمرینات بسیار کاربردی هستن ممنون از شما
متشکرم که چنین برنامه حرفه ای و بی نقصی رو ترتیب دادید تا همه بتونن ازش استفاده کنن
سلام و درود
تمرینات به خوبی باعث تقویت عضلات میشن.
ممنون از شما🙏🌹
سلام ممنون از تمرین های خوب و بینظیرتون حرگت زیربغل تناوبی حالت پلانک خیلی فشار خوبی اورد خسته نباشید👌
سلام و درود
خیلی ممنون بابت تمرینات تخصصی و بسیار عالیتون که به خوبی عضلات پشت و پا رو تقویت می کنن 🌺🙌
سلام و درود این ویدئو رو انجام دادم عالی بود حرکت زیر بغل تناوبی در وضعیت پلانک فشار خوبی داشت
ممنون از ویدیو های تمرینی عالی تون
درود بر شما
مرسی از شما ک کمک کردید با امکانات محدود و کمترین هزینه ورزش رو شروع کنیم
مرررسی🌻🌻🌻
زنده باشید و سلامت
Hamchnin flexion aranj drim dar bakhshe mosbte harekt ba kotah shodne azolate 2 sar bazooyi, bazooyi qodami va bazooyi zand alayi
دم شما گرم
In tamrin foqolade bod ostd jn vqn mmnoonm babate in tarahi tamrine awli❤️❤️
اره تمرین باحالیه
سلام استاد تمرین عالی بود و پرفشار
چه خووب
سلام استاد تمرین عالی بود ممنونم
خواهششش
نام حرکت:لانگز دمبل
نام لاتین:Lunges Dumbbell
نوع حرکت:چند مفصله
عضله هدف:عضله چهار سر ران
✅در زانو: اکستنشن داریم که اکستنشن زانو با کوتاه شدن عضلات چهار سر ران و راست قدامی رخ می دهد.
✅در ران:اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات همسترینگ و سرینی این اکستنشن رخ نی دهد.
✅در تنه:اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ این اکستنشن رخ می دهد.
✅در مچ پا: پلانتار فلکشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات دو قلو و نعلی این اتفاق رخ می دهد
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی تون
نام حرکت:حرکت زیربغل تک دمبل خم
نام لاتین:One-Arm Dumbbell Row
نوع حرکت :چندمفصله
عضله هدف: پشتی بزرگ
✅در شانه:اکستنشن داریم که با کوتاه شدن عضلات سرجناغی سینه ای،پشت دلتوئید،گرد بزرگ ،پشتی بزرگ ،سر دراز سه سربازویی در قسمت مثبت حرکت این اتفاق رخ می دهد.
✅در کتف:نزدیک شدن کتف داریم که با کوتاه شدن عضلات ناحیه میانی ذوزنقه،متوازی الاضلاع،پشتی بزرگ در قسمت مثبت حرکت این اتفاق رخ می دهد.
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی تون
درود بر شما
با سپاس فراوان از استاد عزیز و دوستان
تمرین ها بسیار عالی و کاربردی هستند
انشالله همیشه موفق باشید .💐💐💐👍
دم شما گرم خانم برومند
Harekate zir baqal tak dambel kham*
Harekat chnd mafsale hast*
Hadaf:poshtie bozorg*
Extension Shane drim ba kotah*
shodane azolate:sare jenaqi sineyi, poshte deltoid,
gerde bozorg, sare deraze 3 sar bazooyi Va poshtie bozorg dr bakhshe mosbte hrkt
Nazdik shodane ketf drim *
Ba kotah shodne azolate:motavaziol azla, qesmate miyani zozanaqe, poshtie bozorg va azoleye gosheyi
درود بر شما خانم احسانی
ممنون بابت کامنت خوبتون
سلام خداقوت
واقعا با این تمرینات میشه مثل باشگاه داخل خونه تمرین کرد ممنون از سایت خوب و تمرینات حرفه ای تون بهترین هستید🙏🌹
ممنون از شما اقا احسان عزیز
تمرینات خیلی کاربردی هستن واقعا ممنون
ممنون بابت توجه تون
سپاس از تمرینات عالی و حرفه ایتون
سلامت باشید
*حرکت پشت پا دمبل Romanian deadlift with dumbbells
*حرکت چند مفصله
*عضله هدف پشت پا
*اکستنشن ستون فقرات داریم ک با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات،سرینی بزرگ،همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*اکستنشن زانو داریم ک با کوتاه شدن عضلات چهارسرران(پهن داخلی،پهن خارجی،پهن میانی،راست قدامی )تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
ممنون ازتون خانم رازانی
نام حرکت: زیربغل تک دمبل خم
One arm dumbblle row
عضله هدف : پشتی بزرگ
حرکت چند مفصله هست.
در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ، بخش خلفی دلتوئید، گرد بزرگ و سر جناغی سینه ای بزرگ، اکستنشن در مفصل شانه داریم همچنین با کوتاه شدن عضلات دوسر بازویی، بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی فلکشن آرنج داریم در ابتدای حرکت، کتف ها از هم دور شده نتیجه در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن بخش میانی عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع، کتف ها به هم نزدیک شده
در این حرکت به دلیل اکستنشن خالصی که در استخوان بازو اتفاق میفته، سر متحرک عضله پشتی بزرگ به صورت تقریبا عمودی و در راستای تنه کوتاه میشه در نتیجه میشه گفت تارهای عمودی و متمایل به عمود این عضله بیشتر دارن تقویت میشن که نتیجه این اتفاق، تقویت قد و بلندی عضله پشتی بزرگ هست.
ممنون ازتون سمیه خانم
پشت ران هالتریادمبل
تک مفصلی
عضله هدف همسترینگ
اکستنشن تنه داریم که راست کننده های ستون فقرات و سرینی و همسترینگ منقبض میشن
باید توجه داشته باشیم تنه موازی زمین نشه در این صورت راست کننده های ستون فقرات هدف میشن،وهمینطور در طول دامنه حرکت به زانو اکستنشن ندیم در واقع اول حرکت زانو رو خم نکنیم چون همسترینگ شل میشه و هدف سرینی میشه
بسیار عالی
زیربغل تک دمبل خم هالتر یادمبل
حرکت چندمفصلی
عضله هدف قد عضله پشتی بزرگ
فلکشن آرنج باانقباض دوسربازویی،بازویی قدامی وبازویی زنداعلایی
اکستنشن شانه باانقباض پشتی بزرگ،دلتویید خلفی،گردبزرگ،سرجناقی سینه ای وسردراز سه سربازویی انجام میشه
ممنون
حرکت اسکوات ابداکشن
چندمفصلی
پلانتار فلکشن مچ پا باانقباض*دوقلو ونعلی
اکستنشن زانو باانقباض چهارسر ران
اکستنشن ران باانقباض سرینی وهمسترینگ
اکستنشن تنه باانقباض راست کننده های ستون فقرات سرینی وهمسترینگ
ابداکشن ران باانقباض سرینی میانی وسرینی کوچک،خیاطه وپهن نیام انجام میشه
عالی بود
حرکت لانج دمبل
حرکتی چند مفصلی هست
عضله هدف چهارسر رانی
وپای مدنظرما پای جلویی هست
دراین حرکت نباید تنه به سمت جلو متمایل شود وقوس کمری هم حفظ شود
مکانیسم حرکت ✨
پلانتار فلکشن مچ پا باانقباض عضله دوقلو ونعلی
اکستنشن مفصل زانو که چهارسر رانی کوتاه میشود
واکستنشن لگن که سرینی بزرگ و همسترینگ بخوبی فعالیت می‌کنند
دراین حرکت هرچه فاصله دوپا کمتر شود چهارسر رانی بخوبی فعالیت می‌کنند هر چه فاصله دوپا بیشتر شود سرینی بزرگ فعالیت بیشتری دارد
ممنون از شما بابت کامنت عالی تون افسانه خانم
Harekt langs dambel *
Harekt chnd mafsale *
Hadaf: 4 sare ran*
Extension Ran darim ba kotah*
shodne azolate soreyni va
hamestering dar bakhshe mosbte harekt
Extension zano drim na kotah*
shodne azolate : rast qodami va 4 sare ran dar bakhshe mosbte harekt
Extension tane drim ba kotah *
shodne azolate:rast konndeye soton faqarat, soreyni bozorg va hamestering dar bakhshe mosbte harekt
Pelantar flexion dar moche pa*
drim ba kotah shodne azolate Nali va 2 qolo dar saqe pa dar bakhshe mosbte harekt
بسیار عالی
ترکیب حرکات با هم عالی بود
لانگز دمبل
چند مفصله
هدف عضله چهار سر ران.
در بخش مثبت حرکت اکستنشن ران داریم، که انقباض سرینی و همسترینگ صورت میگیره.
اکستنشن زانو داریم که با کوتاه شدن چهار سر ران و راست قدامی اتفاق میافته .
اکستنشن تنه داریم.«راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ»
در مچ پا هم در فاز مثبت پلانتار فلکشن داریم که «دو قلو و نعلی».
ممنون از شما خانم پیرایش
خیلی عالی و پر فشار بود
بریم برای ریکاوری 🙂
ممنون از تمرین های تخصصیتون
سلامت باشید خانم طلوعی
حرکت اول اگر که حالت ثبات تنه بدرستی حفظ بشه میتونه عضلات میان تنه رو هم تقویت کنه مثل پلانک
عالی