Home Workout : B21
هدف برنامهعضلات پا
سختی برنامهدو از پنج
زمان برنامه۴۵:۵۲
تعداد ست۱۸ ست
ابزار مورد نیازدمبل
چالش تمرین در خانه شماره ۲۱ ( رایگان )
هدف در این برنامه تقویت عضلات پا میباشد
سختی این برنامه دو از پنج هست
مدت زمان برنامه حدود دقیقه میباشد
ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل میباشد
تعداد ست ها در این برنامه ۱۸ ست هست
مریم و مژگان ورزشکاران خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کردند
سلام و درود
خیلی ممنون بابت تمرینات عالی و به روزتون🌹🙌 تمارین بصورت عالی عضلات پا رو تقویت می کنن
سلام و درود
بسیار عاالی و کاربردی
خیلی ممنون 🌹🙌
سلام
چقدر این تمرینات خوب بودن
از مریم و مژگان ورزشکارهای حرفه ای تیم هم ممنونیم
هر دوشون عالی هستند
حرکت ددلیفت تک پا که اکستنشن تنه اکستنشن تنه راست کنندها وسرینی همسترینگ. فلکشن در ران که سوئز خاصره وراست قدامی وخیاطه و فلکشن زانو همسترینگ ودوقلو در قسمت مثبت درگیر میشود
بسیار عالیی
هیپ تراست تک پا
پایی که روی زمین هست اکستنشن ران با انقباض همسترینگ،سرینی بزرگ
اکستنشن تنه با انقباض راست کننده ستون مهره ها،همسترینگ و سرینی بزرگ
عضله هدف سرینی بزرگ
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی توون
ددلیفت تک پا دمبل
چند مفصلی
پای ثابت:اکستنشن تنه با انقباض راست کننده ستون مهره ها،همسترینگ و سرینی
پای متحرک: اکستنشن تنه،،،اکستنشن ران با انقباض سرینی بزرگ و همسترینگ،فلکشن زانو با انقباض دوقلو و همسترینگ
عضله هدف همسترینگ
تصحیح میکنم تو پای متحرک فلکشن ران داریم با انقباض سوئز،خاصره ای،خیاطه و راست قدامی
چرا نمیشه کامنت رو پا کرد؟
اشکال نداره اما قاعدتا باید بشه پاک کرد
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی توون
کیک بک باسن با زاویه قائمه زانو با دمبل
تک مفصله با اکستنشن ران عضله هدف سرینی بزرگ عضله همکارش هم همسترینگ هست
عالی
نام حرکت لگد زدن دانکی
(کیک بک سرینی)
نان لاتین:Donkey kick
عضله هدف:سرینی بزرگ
نوع حرکت:تک مفصله
در ابتدای حرکت فاصله ی استخوان ران با تنه کم بوده،و لگن بسمت جلو چرخیده
در قسمت مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ(نیم وتری،نیم غشایی،دوسر رانی)
اکستنشن به مفصل ران داده و باعث میشه لگن که چرخیده بود به جلو برگرده سر جاش و زاویه استخوان ران با تنه که اول حرکت کم شده بوده،حالا زیاد شود
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی تون
نام حرکت:اسکوات پرشی
نام لاتین:squat Jack
عضله هدف:عضله چهارسر
نوع حرکت:چند مفصله
در ران:اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ اکستنشن ران رخ می دهد
در زانو:اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن‌عضلات چهار سر اکستنشن زانو رخ می دهد
در تنه:اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات راست کننده ستون مهره سگ،سرینی بزرگی،همسترینگ اکستنشن تنه رخ می دهد.
در مچ پا:پلانتار فلکشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات نعلی و دوقلو این اتفاق رخ می دهد
ممنون از شما بابت کامنت تحلیلی عالی تون
درود اقای سلطان محمدی خیلی عالی و کاربردی بود خداقوت
ممنون بابت توجه تون خانم جهانی
چه تمرینات خفنی دمتون گرم واقعا خسته نباشید👏👏
سلامت باشید
*حرکت ددلیفت تک پا single leg deadlift
*حرکت تک مفصله
*عضله هدف پشت پا
*اکستنشن ستون فقرات داریم ک با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات،سرینی بزرگ،همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*البته اگه تو این حرکت دمبل رو تا مچ پا پایین بیاریم عضله هدف سرینی میشه
توی پای مخالف که بالا میاد
*فلکشن ران داریم ک با کوتاه شدن عضلات سوئز،خاصره ای،خیاطه،راست رانی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*فلکشن زانو داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوقلو و همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*درواقع حرکت چند مفصله هستش یه حرکت عالی برای درگیر کردن عضلات زیرشکم و همسترینگ
عالی بود تحلیل
ممنون از شما بابت کامنت عالی تون
ددلیفت تک پا
چند مفصلی
عصله هدف همسترینگ
اکستنشن تنه داریم که راست کننده های ستون فقرات وسرینی وهمسترینگ کوتاه میشن
پای عقبی فلکشن ران که سوئز وخاصره و خیاطه وراست قدامی منقبض میشن
فلکشن زانو که همسترینگ ودوقلو کوتاه میشن
بسیار عالی
اسکوات هلد
عصله هدف چهار سر
یه انقباض ایزومتریک در مفصل ران وزانو
چهار سر در این حرکت بخوبی کار میکنی
ممنون ازتون
لگد زدن دانکی
تک مفصله
عصله هدف سرینی بزرگ
اکستنشن ران داریم که سرینی بزرگ وهمسترینگ منقبض میشن
دراینجا زانو درحالت فلکشن قرار داره پس چهارسر ابتدای حرکت شل شده وهدف سرینی قرار گرفته
بسیار عالی
لگد زدن دانکی
Danky kicking
تک مفصلی
هدف سرینی بزرگ
اکستنشن در ران داریم که با انقباض عضله سرینی بزرگ و همسترینگ در بخش مثبت حرکت صورت میگیره
دم شما گرم
سلام
اسکوات پرشی
Jumping squat
چند مفصله
هدف عضله چهار سر ران.
اکستنشن تنه داریم«راست کننده ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ»
در بخش مثبت حرکت اکستنشن ران داریم، که انقباض سرینی و همسترینگ صورت میگیره
اکستنشن زانو داریم که با کوتاه شدن چهار سر ران و راست قدامی اتفاق میافته .
در مچ پا هم در فاز مثبت پلانتار فلکشن داریم که «دو قلو و نعلی»
این تمرین پر فشاری نبود اما لذتبخش بود
☆Donkey kick (lagad zadane donkey)
Extension ran drim Ba kotah shodne azolate soreyni bozorg va hamestering dr qesmte mosbte harkt
☆deadlift tak pa( single leg deadlift)
Baraye taqviate azoleye hamestering
☆hrkte deadlift tak pa harekti chnd mafsale hast
Extension tane darim ba kotah shodne azolate Rast konndeye soton faqarat, soreyni bozorg va hamestering
سلام
حرکت ددلیفت تک پا
چند مفصله
در ابتدای حرکت چون تنه به سمت جلو حرکت کرده و زاویه کمتر از ۱۸۰ میشه
تو فاز مثبت اکستنشن ستون فقرات داریم چون زاویه افزایش پیدا میکنه
عضلات راست کننده ی ستون فقرات و سرینی کوتاه شده و البتا همسترینگ چون به لگن وصله و لگن هم به ستون فقرات همسترینگ هم اینجا کار میکنه
اما وقتی در ابتدای حرکت پا به سمت عقب حرکت میکنه اکستنشن لگن داریم که در فاز مثبت میشه فلکشن لگن که این زاویه کم میشه و ران یه تنه نزدیک میشه که
عضلات سوئز خاصره ای خیاطه و راست قدامی
اینجا دارن کار میکنند
نکته ای که اینجا هست اینه وقتی یه پا میره به سمت عقب و بالا کشیدگی در سرینی و همسترینگ کم میشه و ستون مهره ها پرکار میشه یعنی برای هر پا این اتفاق میفته
اگه چهار ست این حرکت رو بریم دو ست این پا و دو ست اون پا هست که همسترینگ و سرینی در یه حالت که پا بالا میره کم کار و در حالتی که پا روی زمینه پرکار میشه
از لحاظ تمرکز و تعادل هم این حرکت عالیه
تشکر استاد بابت آموزشهای عالیتون
سلام
راجع به حرکت دد لیفت تک پا با دمبل
Single leg d.b deadlift
حرکت چند مفصله (کامپاند)
عضله هدف همسترینگ
تو فاز مثبت حرکت
پای ثابت
اکستنشن مفصل لگن که با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ (نیمه وتری،نیمه غشایی و دو سر رانی) رخ میده .
پای متحرک دو فاز مثبت داره
فاز اول فلکشن مفصل لگن که با کوتاه شدن عضلات سوئز،خاصره ای،خیاطه و راست قدامی انجام میشه.
فاز دوم اکستنشن مفصل لگن که توضیح دادم قبل تر.
ضمنا تو حرکت ددلیفت عضلات دیگه ای مثل ستون مهره ها،پشتی بزرگ،دلتوئید خلفی و … هم درگیر هستن که بحث راجع به این عضلات رو تو حرکات مربوطه عرض میکنم خدمتِ سروران و صاحب نظران.
با سپاس از آموزشهای فوق العاده استاد آرش سلطان محمدی.
ممنون از همراهی تون علی اقای عزیز
لگد زدن دانکی
اگر زانوها خم و در طول دامنه ثابت باشند حرکت تک مفصله میشه هدف عضله سرینی بزرگ
ولی اگر با باز شدن زانو ها همراه باشد حرکت چند مفصله میشه
در این حرکت اکستنشن لگن یا هیپ اکستنشن داریم
عضلانی که در بخش مثبت حرکت کار میکنند و به اصطلاح کوتاه میشن و به ما بازشدن لگن میدن؛عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ(نیم غشایی،نیم وتری،دوسر رانی)که استخوان ران را از تنه دور میکنند