تمرین پا با دمبل B 51

درود من حرکت لانگز ترکیبی با ساق پا رو زدم ولی همونطور که شما گفتید برای درگیر کردن چهارسر تنه عمود بر زمین باشه انجام دادم چون هدفم چهارسر رانم بود خیلی خوب بود هم چهار سر هم عضلات ساق پام درگیر شدن ممنون

باوجود این تمرینهای حرفه ای دیگه نیاز به باشگاه نیست

درود بر شما
حرکت داخل ران خوابیده با دمبل حرکتی است تک مفصله که برای تقویت نردیک‌کننده ها استفاده میشه.
در فاز مثبت حرکت ادداکشن ران داریم ک با انقباض عضلات شانه ایی و نزدیک کننده های ران و راست داخلی اتفاق میفته.

پاسخ

استپ آپ نیمکت
Bench db step up
حرکت کامپاند
عضله هدف بنا به فاصله از نیمکت میتونه سرینی بزرگ یا چهارسر ران باشه
تو فاز مثبت حرکت
پای روی نیمکت: پلانتار فلکشن داره که با کوتاه شدن عضله دوقلو رخ میده
اکستنشن مفصل زانو که با کوتاه شدن عضلات چهارسر رخ میده
اکستنشن مفصل لگن که با کوتاه شدن همسترینگ و سرینی بزرگ رخ میده
نکته کلیدی اجرای حرکت :
هر چه فاصله ورزشکار از نیمکت بیشتر باشه،تنه بیشتر به جلو خم میشه و سرینی بیشتر کار میکنه(به علت کشش اولیه بیشتر در سرینی بزرگ)
اگر ارتفاع نیمکت بیشتر از حد استاندارد برای اجرای حرکت باشه،پایی که روی زمین قرار گرفته پلانتار فلکشن قوی رو حس خواهد کرد،میشه گفت نیرو تقسیم میشه و فشار کمتری رو پایی که روی نیمکت قرار داره متحمل میشه که البته کل هدف تمرین مختل میشه.

در حرکت بالا رفتن از نیمکت بخاطر کشیدگی که اول حرکت در پشت پا بوجود میاد،عضلات همسترینگ و سرینی می تونن در بخش مثبت حرکت بخوبی کار کنن

در این حرکت بخاطر کشیدگی که اول حرکت در پشت پا بوجود میاد می تونه در بخش مثبت حرکت بخوبی کار کنه
💪💪💪

سلام استاد آرش
خدا قوت
واقعا تمرینات عالیه و ایده های خوبی برای باشگاه میشه
بعضی اوقات تمرینات واقعانفس گیر میشه عالیه ممنون بابت زحماتی که میکشید

بالا فتن از نیمکت
چندمفصلی
اکستنشن زانو باانقباض چهارسر
اکستنشن ران باانقباض سرینی وهمسترینگ انجام میشه

Dakhele ran khabide dambel 🔷️
Hrkt tak mafsale hst 🔷️
Azole hadaf dakhele ran hst🔷️
Addaction Ran drim ba kotah shodne azolate
Azoleye shaneyi 💠
Rast dakheli 💠
Nazdik konnde haye dakhele ran💠
(tail,kotah bozorg)

تمرین نفس گیر وخوبی بود ممنونم
در ابداکشن پا عضلات سرینی کوچک و سرینی میانی ،خیاطه و عضله پهن نیام به خوبی کار میکنند

تمرین فوق العاده ای بود ممنونم از تمامی دوستان💐🙏🏻

چقدر تمرینات حرفه ای و سختی من که به فنا رفتم خیلی خوب بود

حرکت لانگز طرفین
چندمفصله،عضله هدف داخل ران
پلانتار فلکشن مچ پا که دوقلو ونعلی منقبض میشن
اکستنشن زانو که چهار سر منقبض میشه
اداکشن ران که نزدیک کننده های ران وراست داخلی وشانه ای کوتاه میشن
اکستنشن ران داریم که سرینی وهمسترینگ منقبض میشن
کمی هم اکستنشن تنه هم داریم که راست کننده های ستون فقرات وسرینی منقبض میشن