برای بسیاری از افراد پیش آمده که در برهه‌ای از زندگی به فکر بدنسازی و تناسب اندام خود می‌افتند. در این مواقع افراد عزم خود را جزم کرده و به یک باشگاه ورزشی می‌روند، شاید برخی دوهای صبحگاهی نیز انجام دهند. اما پس از گذشت مدتی، کار و مشغله زیاد، بی‌حوصلگی یا حتی شاید تنبلی باعث می‌شود که این افراد از انجام این فعالیت‌های ورزشی بازبمانند. لازم نیست برای ورزش کردن حتماً به باشگاه بروید! در خانه هم به ورزش و بدنسازی می‌توانید بپردازید.
تمرین در خانه برای افراد پرمشغله، خانم‌های خانه‌دار و … مناسب بوده و رفتن به باشگاه و هزینه‌های آن را تا حدودی کاهش خواهد داد. سی دقیقه برنامه ورزش روزانه در خانه می‌تواند به سلامت روح و جسم کمک کند و انسان را از حالت کسلی و تنبلی بیرون بیاورد. در این مقاله قصد داریم چند حرکت ساده بدنسازی در خانه را ذکر کنیم و نکاتی را نیز در زمینه کار با وزنه در خانه شرح دهیم.
برنامه بدنسازی ساده
در این بخش قصد داریم برخی از حرکات ساده ورزشی مناسب در خانه را شرح دهیم. لازم به ذکر است قبل از انجام هرگونه ورزش، ابتدا باید کاملاً نرمش کرده و بدن خود را گرم کنید و سپس به اجرای این برنامه ساده بدنسازی در خانه بپردازید.
شنا زانو زده
شنا زانو زدهبرای انجام این حرکت ابتدا باید روی شکم به روی زمین دراز کشیده و دستها را در کنار شانه‌ها قرار دهید. با استفاده از کف دست، به‌طوری‌که نقطه اتکای دیگر زانوها باشد، سعی به بلند شدن از روی زمین کنید. طوری که سینه، شکم و ران‌ها از زمین جدا شوند. با صاف شدن آرنج‌ها دوباره به پایین رفته و پس از مماس شدن سینه و شکم با زمین به حرکت ادامه می‌دهیم. بدن شما در قسمت‌های کمر و ران باید در یک راستا قرار گیرند و کاملاً صاف باشند. پاها از قسمت زانو به پایین در این حرکت خم شده و رو به بالا قرار می‌گیرند. این حرکت برای ماهیچه‌های قسمت سینه و پشت بازو مفید خواهد بود.
اسکوات وزن بدن
در حالت ایستاده، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کرده و دستها را در جلوی خود و عمود بر بدن نگاه‌دارید. به شکل نشستن، زانو را خم کرده و باسن را کمی به زمین نزدیک کنید. زانو نباید بیش‌ازحد معینی خم شود چراکه به آن‌ها فشار وارد می‌شود. سپس دوباره بایستید، با تکرار چندباره این حرکت باعث رشد عضلات پشت ران خود خواهید شد.
حرکت پروانه
حرکت پروانه، یکی از آشناترین حرکت‌های ورزشی است. برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده، باید پاها جفت بوده و دستها نیز در کنار بدن قرار داشته باشد. برای شروع حرکت، باید پرشی کوتاه انجام داده، پاها را از هم دور کرده و دستها را به بالای سر ببرید در ادامه با جمع‌کردن دست‌وپا به حالت اولیه، مکرراً به این حرکت ادامه می‌دهیم.
شنا سوئدی
برای انجام این حرکت ابتدا کف دستها را روی زمین قرار داده و دستها را بیشتر از عرض شانه باز می‌کنیم. پاها را روی پنجه قرار داده و پاشنه‌ها را به هم می‌چسبانیم. بدن را به‌صورت کشیده و موازی با زمین قرار می‌دهیم. در این حرکت باید به کمک دستها، بدن یک‌تکه به سمت پایین حرکت کرده و سپس به حالت قبلی بازگردد. این حرکت برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه و … بسیار مفید است.
کرانچ
کرانچ یا درازنشست، حرکتی برای تقویت عضلات شکم است. بسیاری از ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای این حرکت را بر روی سطح شیب‌دار انجام می‌دهند تا به عضلات شکم فشار بیشتری وارد آید و زودتر منقبض شود. برای انجام دادن این حرکت به پشت دراز می‌کشیم، زانوها را خم می‌کنیم و نگاه خود را به سمت بالا معطوف می‌کنیم. با بلند کردن بدن خود و نزدیک شدن به زانو و سپس دوباره دراز کشیدن، فشار را در عضلات شکم خود حس خواهیم کرد.
دست گذاشتن پشت گردن و گرفتن پشت گوش توصیه نمی‌شود چرا که موجب وارد آمدن فشار به مهره‌های گردن و ستون فقرات می‌شود. بهتر است دست در این حرکت به‌صورت آزاد درکنار سر قرار گیرد. در برخی از شکل‌های این حرکت دست روی سینه قرار می‌گیرد. در صورت قرار دادن دست پشت گردن، به گردن فشار وارد نکنید.
بالا بردن دست و پای مخالف
در این حرکت ابتدا باید به حالت چهاردست‌وپا نشسته و کف دستها و زانوها را بر روی زمین قرار داد. دست و پای مخالف را به‌آرامی از روی زمین بلند کرده و از هم دور می‌کنیم. به شکلی که آرنج دست و زانوی پای مخالف صاف شوند. سپس حرکت را با دست و پای دیگر انجام می‌دهیم. این حرکت را چند بار ادامه می‌دهیم.
ضربه زدن با پا به اطراف
در این حرکت می‌توانید از کاناپه، دیوار یا هر شیء ثابتی کمک بگیرید. دستان خود را بر روی دسته کاناپه یا دیوار گذاشته و وزنتان را به آن‌ها منتقل کنید. سر را پایین نگه‌داشته و کمر را صاف نگاه می‌داریم. یکی از پاها که معمولاً عقب‌تر از دیوار قرار می‌گیرد را از روی زمین بلند کرده و با راست و خم کردن زانو، ضربه بزنید. ضربه باید به‌آرامی زده شود. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
طناب زدن
طناب زدن یکی دیگر از حرکات آشنای ورزشی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن برای گرم کردن استفاده می‌کنند. همان‌طور که می‌دانید. تنها کافی است طناب را در دو دست گرفته، آن را بچرخانید و از روی آن بپرید. می‌توان در هنگام طناب زدن دو بار پرید، به اطراف نیز جهش کرد یا پاهای خود را باز کرد.
تمرین در خانه با تجهیزات
اگر در خانه تجهیزاتی مانند دمبل، میز بدنسازی، تردمیل، دوچرخه و … دارید، برنامه‌های ورزشی مختلفی را می‌توانید اجرا کنید که در این بخش به آن‌ها می‌پردازیم.
اگر دمبل و میز بدنسازی دارید :
حرکت پرس سینه با دمبل
حرکت ساده پرس سینه برای تقویت عضلات سینه بسیار مفید است. روی نیمکت بدنسازی به پشت دراز کشیده و دمبل‌های متناسب با توان خود را به‌صورت موازی با سینه و در امتداد هم نگه می‌داریم. با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا برده و سپس پایین می‌آوریم. بسته به توان خود این حرکت را می‌توان در سه یا چهار ست ۸ الی ۱۲ عددی انجام داد. انجام دادن این حرکت بر روی میز شیب‌دار باعث تقویت عضلات بالای سینه می‌شود. همچنین با نگه‌داشتن دمبل‌ها به‌صورت موازی باهم و باز و بسته کردن دستها به شکل پروانه‌ای به اطراف می‌توان به تقویت عضلات قفسه سینه پرداخت.
حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بازو، انجام حرکت جلو بازو با دمبل است. به‌صورت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در دو طرف خود با دست نگه می‌داریم. برای راحتی کار، دمبل را طوری نگه می‌داریم که کف دستها رو به بیرون باشد. سپس به‌صورت تک‌تک، دمبل را با خم کردن آرنج تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا می‌آوریم و به‌آرامی دوباره به حالت اولیه بازمیگردانیم. سپس با دست دیگر حرکت را تکرار می‌کنیم. با توجه به بنیه فرد می‌توان این حرکت را در سه یا چهار ست ۸ الی ۲۰ عددی انجام داد.
حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده
برای تقویت عضلات پشت بازو می‌توان حرکت پشت بازو دمبل جفت را انجام داد. روی میز بدنسازی دراز کشیده و دمبل‌ها را به‌صورت موازی باهم در بالا نگه می‌داریم. سپس با خم کردن آرنج‌ها دمبل‌ها را به‌صورت هم‌زمان به پشت سر و کنار گوش‌ها می‌آوریم. سپس به‌آرامی دستها را به حالت اولیه بازمیگردانیم. تعداد ست و دفعات این حرکت نیز به توان فرد بستگی خواهد داشت. این حرکت را می‌توان به‌صورت تک‌تک نیز انجام داد.
حرکت سرشانه با دمبل
برای تقویت عضلات سرشانه، می‌توان حرکت سرشانه دمبل پرسی را انجام داد. بر روی میز به شکل ال (۹۰ درجه) نشسته و دمبل‌ها را در کنار سر خود نگه می‌داریم، طوری که کف دستها به سمت بیرون قرار گیرد. سپس با صاف کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به‌صورت هم‌زمان به سمت بالا برده و سپس به‌آرامی پایین می‌آوریم.
حرکت سومو ددلیفت با دمبل
برای عضلات پا نیز، حرکات متفاوتی وجود دارد. برای مثال می‌توان به شکل ایستاده یک دمبل را با دو دست در میان پاها گرفته، پاها را به‌اندازه بیشتر از عرض شانه باز کرده و با خم کردن زانوها، همان عمل نشستن و بلند شدن را با دمبل اجرا کرد. به این حرکت سومو ددلیفت با دمبل گفته می‌شود. شایان‌ذکر است، زانوها نباید بیش‌ازاندازه خم شود و تا جایی که از نوک انگشتان جلوتر نرود کافی خواهد بود.
اگر تردمیل یا دوچرخه دارید
استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت در خانه می‌تواند به‌عنوان یک فعالیت هوازی مناسب در خانه یا باشگاه تلقی گردد. اما هرکدام از این وسایل مزایا و معایب خاص خود را دارند. اگر ناراحتی زانو و مفاصل دارید از تردمیل استفاده نکنید؛ همچنین برای کسانی که در قسمت جلویی زانودرد احساس می‌کنند، استفاده از دوچرخه نیز مناسب نخواهد بود، چرا که باعث آسیب و تحریک آن‌ها می‌شود. دوچرخه ثابت برای افرادی که وزن بالاتری دارند بیشتر توصیه می‌شود.
به‌طور قطع میزان اکسیژن مصرفی هنگام پیاده‌روی کردن یا دویدن روی تردمیل از پا زدن روی دوچرخه بیشتر است، اما به هر شکل تردمیل نیاز به فضای بیشتری در خانه نسبت به دوچرخه ثابت خواهد داشت. برای استفاده از این وسایل می‌توان به‌صورت روزانه، دقایقی را به آن‌ها اختصاص داد. برای مثال ۱۰ دقیقه روی تردمیل پیاده‌روی کرد یا روی دوچرخه پا زد.
امروزه تردمیل‌ها و دوچرخه‌ها در انواع و اقسام مدل‌ها با قابلیت‌هایی نظیر نشان دادن ضربان قلب، کالری سوزانده‌شده، انواع سرعت‌ها و قدرت‌ها، پخش موزیک و … در سراسر دنیا موجود و قابل تهیه هستند.
نتیجه‌گیری
ورزش بدنسازی مانند هر ورزش دیگری دارای بسیاری از حرکات، برنامه‌ها و فعالیت‌ها است که به‌طور یقین نمی‌توان به همه آن‌ها حتی برای انجام دادن در خانه پرداخت. به هر شکل در این مقاله به تعدادی از کاربردی‌ترین و ساده‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بدن، بالا بردن سوخت‌وساز، افزایش چربی سوزی و مقابله با معضل چاقی اشاره شد که در بیشتر خانه‌ها قابل‌اجرا خواهد بود.
امید است، با خواندن این مقاله افرادی که دارای مشغله کاری بسیار هستند و فرصت فعالیت ورزشی را ندارند، با اجرای برخی از این حرکات ساده و اجرای این برنامه ساده بدنسازی، به ورزش کردن در خانه ترغیب شوند.
جهت اخذ برنامه کامل تمرینی در منزل از مشاوره تمرین استفاده کرده یا با شماره ۰۹۱۲۶۴۸۸۶۰۷ تماس بگیرید.
بدون دیدگاه