Home Workout : B48

هدف برنامهعضله دلتوئید
سختی برنامهسه از پنج
زمان برنامه۵۰:۲۱
تعداد ست۲۴ ست
ابزار مورد نیازدمبل

چالش تمرین در خانه شماره  ۴۸ ( رایگان )

هدف در این برنامه تقویت  عضله دلتوئید میباشد

سختی این برنامه سه  از پنج هست

مدت زمان برنامه حدود ۵۰ دقیقه میباشد

ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل میباشد

تعداد ست ها در این برنامه ۲۴ ست هست

مژگان و فرشته  ورزشکاران خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کردند

 

 

57 دیدگاه

  • *حرکت seated snow angels
    *حرکت چند مفصله
    *عضله هدف سرشانه
    در دامنه اول ابداکشن مفصل شانه داریم
    باانقباض عضله دلتوییدمیانی وفوق خاری
    وبالاکشیدن کتف هارو داریم
    باانقباض عضله یک دو ذوزنقه و گوشه ای ومتوازی اضلاع
    در دامنه دوم که استخوان بازو در زاویه ی بیشتراز۹۰درجه قرارمیگیره دلتوییدقدامی وبخش بالاسینه منقبض هست
    ودراین دامنه چرخش بالایی کتف ها رو داریم که باانقباض عضله دو و چهار ذوزنقه و دندانه ای قدامی .

  • با سلام
    حرکت ایزومتریک تکدست نشر جانب رو امروز اجرا کردم فشار بسیار خوبی داشت ،،علاوه بر اینکه وسیله خاصی هم تو خونه نیاز نداره.
    ممنون از شما استاد

  • نشرجانب دمبل تک دست ،دست دیگر ایزومتریک در حالت ابداکشن
    تک مفصلی
    عضله هدف دلتوئید میانی
    ابداکشن شانه باانقباض کل دلتویید وفوق خاری انجام میشه

  • فلای معکوس ترکیبی بااسکوات
    چند مفصلی
    ترکیبی
    اکستنشن افقی شانه باانقبا۱ پشتی بزرگ،دلتوئید خلفی وتحت خاری
    پلانتار فلکشن مچ پاباانقباض دوقلو ونعلی
    اکستنشن زانو باانقباض چهارسر
    اکستنشن ران باانقباض سرینی وهمسترینگ
    اکستنشن تنه باانقباض راست کننده های ستون فقرات،سرینی وهمسترینگ
    نزدیک شدن کتف باانقباض ذوزنقه میانی،متوازیالاضلاع و قسمت‌های بالایی پشتی بزرگ انجام میشه

  • *حرکت seated snow angels
    *حرکت چند مفصله
    *عضله هدف سرشانه
    *ابداکشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *بالا کشیدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۱ و ۲ ذوزنقه،عضله گوشه ای و قسمتایی از عضله متوازی الاضلاع تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *از قسمت دوم ب بعد ک دست از حالت موازی با زمین تا پیش سر میاد چرخش بالایی کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۲ و ۴ ذوزنقه و قسمتایی از عضله دندانه ی قدامی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه

  • Curl to press
    جلو بازو و پرس سرشانه
    چند مفصله
    عضله هدف :بخش قدامی دلتویید

    در بخش مثبت حرکت در مفصل شانه فلکشن داریم با کوتاه شدن عضلات
    🟡سرترقوه ای عضله سینه ای بزرگ
    🟡 بخش قدامی عضله دلتویید

    در مفصل آرنج فلکشن داریم با کوتاه شدن عضلات
    🟡دوسر بازویی
    🟡بازویی قدامی
    🟡بازویی زنداعلایی

  • سلام و احترام
    Seated snow angle
    تک مفصله
    عضله هدف:بخش قدامی دلتویید
    در بخش مثبت حرکت ابداکشن و ابداکشن بیش از نود درجه داریم.
    ابداکشن با کوتاه شدن عضلات
    🟢فوق خاری
    🟢کل دلتوئید
    بالا کشیدن کتف رو هم داریم
    با کوتاه شدن عضلات
    🟢ناحیه یک و دو ذوزنقه
    🟢گوشه ای
    🟢متوازی الاضلاع

    در ابداکشن بیش از نود درجه بخش قدامی دلتویید تقویت میشود.

    همچنین چرخش بالایی کتف رو داریم
    با کوتاه شدن عضلات
    🟢 ناحیه دو و چهار ذوزنقه
    🟢دندانه ای قدامی

  • درود بر شما
    حرکت Half kneeling single arm row با نام فارسی
    زیر بغل دمبل تک دست زانو زده
    حرکتی است چند مفصله
    هدف این حرکت بخش خلفی عضله دلتویید
    در شانه هایپر اکستنشن داریم که سر دراز سه سر بازویی و بخش خلفی دلتوئید مهم ترین نقش رو دارن.
    در مفصل آرنج فلکشن داریم«عضله دوسربازویی،بازویی قدامی،بازویی زند اعلایی» با کوتاه شدنشون به ما فلکشن آرنج میدهند

  • خیلی فشار داشت این تمرین ولی لذت بخش بود
    طفلک مژگان خانم بجای 5 کیلو 12/5 جایگزین کردید براشون D:
    مررسی مرررسی

  • درود بر شما
    حرکتcurl to press
    حرکت چند مفصلی
    فلکشن آرنج داریم که دوسر بازویی،بازویی قدامی وبازویی زنداعلایی کوتاه میشن
    فلکشن شانه داریم که سرترقوه ای سینه ای و دلتوئید قدامی کوتاه میشن
    در این حرکت علاوه براینکه دلتوئید قدامی بسیار خوب کار میکنه،بالاسینه هم خوب کار میکنه،چراکه اگر توجه کنیم کف دست رو به جلو هست پس یه چرخش خارجی بازو دادیم ابتدای حرکت که هم دلتویید قدامی وهم بالاسینه خوب کشیدن شدن

  • حرکت seated snow angels
    *نشر دایره ای
    *حرکت تک مفصله
    *عضله هدف سرشانه
    از وقتی ک بازو کنار تنه هستش تا میاد موازی با زمین قرار میگیره ینی ۹۰ درجه ابداکشن شانه (کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید توقسمت مثبت حرکت )و بالا کشیدن کتف (کوتاه شدن ناحیه ۱ و ۲ ذوزنقه تو قسمت مثبت حرکت)داریم و در قسمت دوم وقتی ک بازو ب کنار سر نزدیک میشه چرخش بالایی کتف(کوتاه شدن عضلات ناحیه ۲ و ۴ ذوزنقه و دندانه ی قدامی تو قسمت مثبت حرکت داریم)

    • حرکت نشر از جانب تک دست با دمبل
      عضله هدف دلتویید میانی
      حرکت چند مفصله
      در قسمت مثبت حرکت ابداکشن شانه داریم با کوتاه شدن عضلات فوق خاری و کل عضله دلتویید
      و بالا کشیدن کتف با کوتاه شدن عضلات ناحیه یک و دو ذوزنقه و دندانه ای قدامی و متوازی الاضلاع
      و همچنین دست مخالف در حالت انقباض ایزومتریک در قسمت دلتویید قرار داره

  • سلام.

    Db side lateral raise with static hold
    نشر جانب تک دست
    تک مفصلی
    هدف بخش میانی دلتویید
    ابداکشن در شانه داریم«فوق خاری ،کل دلتویید نقش دارد»
    به واسطه نوع گیرش در ابتدای دامنه،بخش خلفی دلتویید بهمراه بخش میانی آن به خوبی تقویت میشه.

    • سرشانه دمبل دایره ای
      تک مفصلی
      هدف سرشانه(میانی و قدامی)
      وقتی دمبل کنار تنه اس وبالامیاد تاموازی زمین بشه ابداکشن داریم که کل دلتوئید و فوق خاری کوتاه میشن،دراین حالت بالاکشیدن کتف هم داریم که ناحیه ۱و۲ذوزنقه و گوشه ای ومتوازی الاضلاع کوتاه میشن
      از جاییکه دمبل موازی زمین تا بره کنارسر ابداکشن بیش از۹۰داریم که دلتوئید قدامی کوتاه میشه،دراین حالت چرخش بالایی کتف داریم که قسمت بالایی و پایینی ذوزنقه و دندانه ای قدامی منقبض میشن

  • Half kneeling single arm row
    زیر بغل دمبل تک دست زانو زده
    چند مفصلی
    هدف بخش خلفی دلتویید
    در شانه هایپر اکستنشن داریم.
    در مفصل آرنج فلکشن داریم«عضله دوسربازویی،بازویی قدامی،بازویی زند اعلایی»نقش دلرند.

  • *حرکت نشرجانب تک دست
    *حرکت تک مفصله
    *عضله هدف دلتوئید
    *ابداکشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *