چطور برنامه تمرین اصولی طراحی کنیم؟

اگر برنامه تمرین اصولی طراحی نشه، نهایتا شما بدنی ضعیف، خسته و لاغر خواهید داشت و حتی ممکنه آسیب هم ببینید. انتخاب حرکات مناسب میتونه از بین این همه حرکات متفاوت با نحوه‌های اجرای متفاوت میتونه باعث سردرگمی شما بشه. متاسفانه بسیاری از افراد هیچ دید کلی نسبت به چینش حرکات ندارند و تنها حرکاتی رو انتخاب میکنند که ظاهر جذابی داره، خودشون ازش لذت میبرند یا تو آیینه خوب بنظر میان. به محض اینکه یک حرکت جدید رو توی اینترنت و شبکه‌های اجتماعی میبینند سریع اون رو وارد برنامه تمرینشون میکنند بدون اینکه فکر کنند این تمرین آیا متناسب با شرایط اونه هست یا خیر؟

اما روش های مناسبی برای انتخاب تمرین متناسب با شرایط شما از بین تمام تمرینات موجود وجود داره. در ادامه به برخی از آنها اشاره میکنم.

عامل محدود کننده حرکت انتخابی چیست؟

همیشه باید در انتخاب حرکات طوری عمل کنیم که عامل محدود کننده ما همون عضله یا بخش از بدن باشه که قصد تمرین دادنش رو داریم. مثلا اگر شما همیشه زمان اجرای ددلیفت دستاتون زودتر از همسترینگ خسته میشه پس انتخاب این حرکت برای تمرین دادن عضلات همسترینگ مناسب نیست. یا مثلا در زمان اجرای بارفیکس عضلات زیر سینه یا پشت بازو هیچ وقت به ناتوانی نمیرسند و عامل محدود کننده ما نیستند پس این حرکت مناسبی برای تمرین دادن این بخش بدن نیست.

حرکات ایزوله یا کامپاند ؟

اگر حرکتی رو انتخاب کنید که بتونه همزمان چند مفصل و عضله رو تمرین بده چرا باید از حرکات تک مفصلی و تک عضله استفاده کنیم؟ در واقع شیوه طبیعی بدن ما برای حرکت کردن استفاده از چندین مفصل و عضله است که میتونه فشار رو روی مفاصل و عضلات مختلف تقسیم کنه و از نظر فراخواین تارهای عضلانی، هورمونی و بکارگیری سیستم قلبی و عروقی بسیار مناسب تر از حرکات تک مفصله هستند.

این گفته به این معنی نیست که حرکات تک مفصله بی فایده هستند یا هیچ جایگاهی در برنامه تمرین ندارند ولی نباید این حرکات اولویت اصلی برنامه تمرین باشند و یا جایگزین تمام حرکات کامپاند بشوند.

مثلا هیچ مشکلی نداره که حرکات جلو بازو رو اجرا کنیم ولی اگر برای داشتن حرکت جلو بازو باید حرکت بارفیکس مچ برعکس رو از برنامه حذف کنیم این انتخاب مناسبی نیست. اما در مقایسه حرکت پرس سینه با پشت بازو دسته طناب از بالای سر حرکت پرس سینه نمی تواند کل عضله سه سر بازو رو درگیر کند پس این دو جایگزین هم نیستند.

دامنه حرکت یا ROM

هر چه حرکاتی که انتخاب میکنیم مفاصل رو در دامنه بیشتری بتونه حرکت بده حرکت مناسب تر خواهد بود. در زمینه افزایش قدرت ثابت شده اجرای حرکات در دامنه کامل نسبت به اجرا در دامنه محدود بهتر است. همچنین از نظر عضله سازی تمرین در دامنه کامل نسبت به دامنه محدود ارجحیت داره. همچنین تمرین در دامنه کامل نیاز شما به تمرینات موبیلیتی رو به صفر میرسونه  کمک میکنه تا عضله در کل دامنه حرکتی خودش رشد داده بشه. مثلا اجرای اسکوات نیمه باعث تمرین دادن عضلات چهارسر ران و احتمالا بخشی از عضلات صاف کننده ستون فقرات و بخشی از سرینی میشه اما اجرای اسکوات در دامنه کامل باعث میشه از بارهای سبک تر استفاده کنید و عضلات بهتر درگیر میشوند.

جهت اخذ برنامه تمرین اصولی بدنسازی در منزل از مشاوره تمرین استفاده کرده یا با شماره ۰۹۱۲۶۴۸۸۶۰۷ تماس بگیرید.

برنامه تمرین اصولی بدنسازی در خانه

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *