Home Workout : B8

هدف برنامهسرشانه ، بازو
سختی برنامهسه از پنج
زمان برنامه۵۰:۴۵
تعداد ست۲۴ ست
ابزار مورد نیازدمبل - هالتر

چالش تمرین در خانه شماره  ۸ ( رایگان )

هدف در این برنامه تقویت  عضلات سرشانه ، جلو بازو و پشت بازو میباشد

سختی این برنامه سه از پنج هست

مدت زمان برنامه حدود ۵۱ دقیقه میباشد

ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل یا هالتر میباشد

تعداد ست ها در این برنامه ۲۴ ست هست

مازیار نسترن و مریم ورزشکاران خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کردند

 

49 دیدگاه

  • خیلی جذاب بود که با سه وسیله متفاوت تمرین رو اجرا کردید.
    خیلی ممنون از شما برای ویدیوهای عالیتون

  • درود برشما
    چه خوبه که به ورزشکار توضیح میدید حتی اگر وزنش سبک باشه چطور تمرین کنه حداکثر بازدهی رو داشته باشه و عضله رو به ناتوانی برسونه
    ممنون از شما

  • *حرکت جلو بازو سردادنی
    *حرکت چند مفصله
    *عضله هدف جلو بازو
    *فلکشن ارنج داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوسربازویی،بازویی قدامی،بازویی زند اعلایی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *اکستنشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات سرجناغی سینه ای،پشت دلتوئید،گرد بزرگ ،پشتی بزرگ ،سر دراز سه سربازویی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *نزدیک شدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۳ ذوزنقه ،متوازی الاضلاع،پشتی بزرگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه

  • جلوبازو ایستاده
    تک مفصلی
    عضله هدف دوسر بازویی
    فلکشن آرنج باانقباض دوسربازویی بازویی قدامی وبازویی زنداعلایی انجام میشه

  • *حرکت سرشانه قایقی عمود Upright row
    *حرکت چند مفصله
    *عضله هدف سرشانه
    *ابداکشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *فلکشن ارنج داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوسربازویی،بازویی قدامی،بازویی زند اعلایی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
    *بالاکشیدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۱ و ۲ ذوزنقه،عضله گوشه ای،قسمتایی از عضله متوازی الاضلاع تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه

  • سرشانه قایقی عمود
    Upright row

    چند مفصله

    هدف بخش میانی دلتویید

    در شانه ابداکشن داریم«کل دلتویید و فوق خاری»
    در مفصل آرنج فلکشن داریم

  • سلام

    1– عضله هدف :بخش خلفی دلتویید

    2 – حرکت تک مفصلی هست یا چند مفصلی :چند مفصلی

    3 – تحلیل مفصل ها و عضلات :
    در شانه اکستنشن افقی داریم،که با کوتاه شدن دلتویید بخش خلفی،عضله پشتی برزگ،تحت خاری و کمی هم سر دراز عضله سه سر بازویی اتفاق میافته.

    در مفصل آرنج،فلکشن داریم،که با کوتاه شدن عضله دوسر بازویی،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی رخ داده.

    4– اسم فارسی :پشت سرشانه خم تک دست

    5– اسم انگلیسی حرکت :
    One arm rear delt row

  • جلو بازو تمرکزی نشسته

    تک مفصله

    هدف قسمت داخلی عضله دو سربازویی هست

    در مفصل آرنج،فلکشن داریم.«دوسربازویی،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی نقش دارد

  • پشت بازو پرس سینه ای حرکت چند مفصلی اس
    هم فلکشن شانه(دلتوئید قدامی وسرترقوه ای سینه ای کوتاه میشن)
    هم اکستنشن آرنج که سه سربازویی کوتاه میشه
    تو این حرکت برای اینکه هدف پشت بازو باشه باید بازو کنار تنه بالا بیاد و اکستنشن آرنج داشته باشبم

  • سلام
    پشت سرشانه خم تک دست
    حرکت چند مفصله اس،هم فلکشن آرنج داریم(دوسر بازویی،بازوی قدامی،بازویی زنداعلایی کوتاه میشن) هم اکستنشن افقی شانه( پشتی بزرگ،دلتویید خلفیو تحت خاری کوتاه میشن)
    برای اینکه هدف دلتویید خلفی باشه اولا سعی میکنیم تاجایی خم بشیم که تنه موازی زمین بشه در ثانی بازو رو طوری میارین عقب که در راستای شانه قرار بگیره،درواقع زاویه بازو با تنه ۹۰درجه باشه

  • خیلی ممنون بابت طراحی تمرینات حرفه‌ای
    و آموزش صحیح حرکات و اجرای حرکات با ابزار مختلف ،که بتونیم با توجه به امکانات و سطح آمادگیمون تمرین کنیم🙌🌹

  • پشت بازو پرس سینه ای
    Close _Grip press
    چند مفصله
    عضله هدف:پشت بازو
    در بخش مثبت حرکت فلکشن شانه و اکستنشن آرنج رو داریم
    فلکشن شانه با کوتاه شدن سر ترقوه ای عضله سینه ای بزرگ و قسمت جلویی عضله دلتویید
    اکستنشن آرنج با کوتاه شدن عضله سه سر بازویی
    در این حرکت چون هدف پشت بازو هست ،آرنج نزدیک تنه قرار داره

  • جلوبازو ایستاده
    Biceps curl
    تک مفصله
    عضله هدف:دوسر بازویی
    در بخش مثبت حرکت فلکشن آرنج رو داریم با کوتاه شدن عضلات دو سر بازویی ،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی

  • سلام و احترام
    حرکت سرشانه قایقی عمود
    Upright row
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف: بخش میانی عضله دلتویید
    در بخش مثبت حرکت ابداکشن شانه و فلکشن آرنج رو داریم
    ابداکشن شانه با کوتاه شدن عضلات دلتویید و فوق خاری هست
    فلکشن آرنج با کوتاه شدن عضلات دوسر بازویی ،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی هست
    نکات مهم در حین اجرای حرکت:بازو تا سطح شانه بالا میاد و استخوان بازو موازی زمین قرار می گیره و حرکت بصورت دست باز زده میشه چون هدف بخش میانی عضله دلتویید هست
    پاها به اندازه عرض شانه باز می شه ،مفصل لگن و زانو کمی خم میشه برای جلوگیری از آسیب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *