سلام وقتتون بخیر
خیلی ممنون که در زمان ۴۰ دقیقه ای،
یک تمرین عالی رو اجرا کردین و آموزش میدین 🌺🙌
به دلیل زمان مناسب و تمارین حرفه ای بهونه ای برای ورزش نکردن نمی مونه✌️👌

Hrkate full bdy vq moaser, kamel va chrbi sozi foqoleeee
Mrc az u ostd jn k enqdr zaht mikeshin bdone hich chshm dshti✌🏻🌹🌹

واقعا چقدر خوبه این تمریناتی که با کمترین امکانات میشه بیشترین بهره رو در جهت ارتقای سلامت بدن ازش ببریم
دمتون گرم عااالیه

Name : squat bulqari ba dambell
English name: split squat Bulgarian dumbbells
Harekt chnd mafsale hst
Age gam kotah bshe hadaf 4 sare ran hast
Age gam bolnd bshe hadaf soreyni hst
Azolati k dar bakhshe mosbte harekt ba kotah shodnshon b ma extention zano midn:
☆4 sare ran
☆pahne dakheli
☆pahne miyani
☆pahne khareji
☆Rast qodami(rani)
Hmchnin extention ran drim
Ba kotah shodne azolate:
☆soreyni bozorg
☆hamestering k shamele( 2 sar rani, nime vatari, nime qeshayi hst)
Dar in harekt zanoha nbyd az panjeye pa biron bznd va nbyd b kmr qos bdim

سلام استاد
ممنون از زحمات شما
اسکوات اسپیلیت یا اسکوات بلغاری یک حرکت چندمفصلیه برای ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای
عضله هدف چهارسر ران و عضلات کمکی سرینی و همسترینگ و کور و نعلی و دوقلو

تمرینها بسیار کاربردی است

*حرکت اسکوات بلغاری
* حرکت چند مفصله هستش
*عضله هدف چهارسر و سرینی
*اکستنشن ستون فقرات داریم ک با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
*اکستنشن زانو داریم ک با کوتاه شدن عضلات چهارسر(پهن داخلی،پهن خارجی،پهن میانی،راست قدامی)تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
*پلانتارفلکشن مچ پا داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوقلو و نعلی تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
*اگر فاصله پا با نیمکت زیاد باشه سرینی بیشتر درگیر میشه ولی اگر فاصله پا با نیمکت کم باشه چهارسر درگیر میشه

حرکت اسکوات دمبل بلغاری
یا Bulgarian Dumbbell Split Squat
حرکت چند مفصله است
اگر پاها نزدیک به هم باشه عضله هدف چهارسر ران و اگر فاصله بیشتر باشه سرینی و همسترینگ

حرکت اسکوات دمبل بلغاری
split squat with dumbbells
حرکت چند مفصله
عضله هدف بسته به فاصله ی پاها،گام کوتاه چهار سر، گام بلند سرینی
پلانتار فلکشن مچ پا که باانقباض دوقلو ونعلی انجام میشه
اکستنشن زانو داریم که باانقباض چهارسرران انجام میشه
اکستنشن ران داریم که باانقباض سرینی وکمی همسترینگ انجام میشه
دراین حرکت کمر باید قوس طبیعیِ خودش رو حفظ کنه

نام حرکت اسکوات بلغاری دمبل
نام انگلیسی Bulgarian Dumbbell Split Squat
عضله هدف ران (چهارسر ران)
عضله کمکی سرینی، همسترینگ – نعلی و دوقلو

سلام و درود استاد

🔵اسم فارسی حرکت:
اسکوات دمبل بلغاری

اسم انگلیسی حرکت:
Split squat with dumbbells

عضله هدف: چهارسر (اگر گام کوتاه باشه و تنه به زمین عمود باشه)

و سرینی هدف میشه(اگر گام بلند باشه و تنه متمایل به سمت جلو باشه )

حرکت:چند مفصله

تحلیل حرکت: در بخش مثبت حرکت
اکستنشن زانو و اکستنشن ران داریم.

اکستنشن زانو با کوتاه شدن عضلات چهارسر انجام می شه،
اکستنشن ران با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ.

✳️نکته مهم در اجرای حرکت :
با پای ضعیف تر حرکت رو شروع کنیم
زانو از پنجه جلوتر نزنه،
قوس کمر حفظ شه.

🔵اسم فارسی حرکت:
زیربغل دمبل خم

اسم انگلیسی حرکت:
Bent over two dumbbell row

عضله هدف: قد عضله پشتی بزرگ

حرکت: چند مفصله

تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
اکستنشن شانه
فلکشن آرنج
نزدیک شدن
پایین کشیدن کتف رو داریم.

اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات
✅پشتی بزرگ
✅ گرد بزرگ
✅سرجناغی عضله سینه ای بزرگ
✅ بخش خلفی عضله دلتویید
✅سردراز عضله سه سر بازویی انجام می شه.

فلکشن آرنج با کوتاه شدن عضلات
✅دو سر بازویی
✅بازویی قدامی
✅بازویی زند اعلایی

نزدیک شدن کتف با کوتاه شدن عضلات
✅ متوازی الاضلاع
✅ ناحیه ۳ذوزنقه
✅گوشه ای

پایین کشیدن کتف با کوتاه شدن عضلات:
✅ ناحیه چهار ذوزنقه
✅سینه ای کوچک
✅ تحت ترقوه ای

✳️ نکته مهم در اجرای حرکت:
آرنج نزدیک به تنه حرکت کنه.

🔵اسم فارسی حرکت:
پرس سینه دمبل خوابیده روی زمین

اسم انگلیسی حرکت:
Floor press

عضله هدف: سینه ای بزرگ

حرکت: چند مفصله

تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
فلکشن افقی شانه
اکستنشن آرنج
دور شدن کتف رو داریم.

فلکشن افقی شانه با کوتاه شدن عضلات
✅سینه ای بزرگ
✅ بخش قدامی عضله دلتویید

اکستنشن آرنج با کوتاه شدن عضلات
✅سه سر بازویی

دور شدن کتف با کوتاه شدن عضلات
✅ دندانه ای قدامی
✅سینه ای کوچک

✳️ نکته مهم اجرای حرکت:
آرنج از سطح شانه جلوتر باشه
و در زاویه ای بین ۳۰تا ۶۰ درجه زده بشه ،اگر با زاویه ۹۰ درجه زده بشه
فشار زیادی به مفصل شانه میاد.

🔵اسم فارسی حرکت:
اسکات دمبل

اسم انگلیسی حرکت:
Dumbbell squat

عضله هدف: چهار سر

حرکت:چند مفصله

تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
اکستنشن زانو
اکستنشن ران
داریم.

اکستنشن زانو با کوتاه شدن عضلات ✅چهارسر

اکستنشن ران با کوتاه شدن عضلات
✅ سرینی بزرگ
✅همسترینگ

✳️نکته مهم اجرای حرکت:
پا به اندازه عرض شانه
زانو از پنجه جلو نزنه
انتهای حرکت، ران موازی سطح زمین باشه