Home Workout : B2

هدف برنامهفول بادی
سختی برنامهیک از پنج
زمان برنامه۴۰:۳۰
تعداد ست۱۲ ست
ابزار مورد نیازدمبل

چالش تمرین در خانه شماره دو ( رایگان )

هدف در این برنامه تقویت عضلات تمام بدن میباشد

سختی این برنامه یک از پنج هست

مدت زمان برنامه حدود ۴۱ دقیقه میباشد

ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل میباشد

تعداد ست ها در این برنامه ۱۲ ست هست

مریم ورزشکار خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کرد

 

54 دیدگاه

  • نام حرکت اسکوات بلغاری با دمبل..Bulgaian Dumbbell split squat..حرکت چند مفصله..عضلهه هدف چهار سر ران .والبته عضلات همسترینگ وسرینی دوقلو هم تقویت میشوند..درابتدای حرکت با کوتاه شدن عضله همسترینگ فلکشن زانو داریم

  • سلام و درود استاد

    🔵اسم فارسی حرکت:
    اسکوات دمبل بلغاری

    اسم انگلیسی حرکت:
    Split squat with dumbbells

    عضله هدف: چهارسر (اگر گام کوتاه باشه و تنه به زمین عمود باشه)

    و سرینی هدف میشه(اگر گام بلند باشه و تنه متمایل به سمت جلو باشه )

    حرکت:چند مفصله

    تحلیل حرکت: در بخش مثبت حرکت
    اکستنشن زانو و اکستنشن ران داریم.

    اکستنشن زانو با کوتاه شدن عضلات چهارسر انجام می شه،
    اکستنشن ران با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ.

    ✳️نکته مهم در اجرای حرکت :
    با پای ضعیف تر حرکت رو شروع کنیم
    زانو از پنجه جلوتر نزنه،
    قوس کمر حفظ شه.

    🔵اسم فارسی حرکت:
    زیربغل دمبل خم

    اسم انگلیسی حرکت:
    Bent over two dumbbell row

    عضله هدف: قد عضله پشتی بزرگ

    حرکت: چند مفصله

    تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
    اکستنشن شانه
    فلکشن آرنج
    نزدیک شدن
    پایین کشیدن کتف رو داریم.

    اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات
    ✅پشتی بزرگ
    ✅ گرد بزرگ
    ✅سرجناغی عضله سینه ای بزرگ
    ✅ بخش خلفی عضله دلتویید
    ✅سردراز عضله سه سر بازویی انجام می شه.

    فلکشن آرنج با کوتاه شدن عضلات
    ✅دو سر بازویی
    ✅بازویی قدامی
    ✅بازویی زند اعلایی

    نزدیک شدن کتف با کوتاه شدن عضلات
    ✅ متوازی الاضلاع
    ✅ ناحیه ۳ذوزنقه
    ✅گوشه ای

    پایین کشیدن کتف با کوتاه شدن عضلات:
    ✅ ناحیه چهار ذوزنقه
    ✅سینه ای کوچک
    ✅ تحت ترقوه ای

    ✳️ نکته مهم در اجرای حرکت:
    آرنج نزدیک به تنه حرکت کنه.

    🔵اسم فارسی حرکت:
    پرس سینه دمبل خوابیده روی زمین

    اسم انگلیسی حرکت:
    Floor press

    عضله هدف: سینه ای بزرگ

    حرکت: چند مفصله

    تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
    فلکشن افقی شانه
    اکستنشن آرنج
    دور شدن کتف رو داریم.

    فلکشن افقی شانه با کوتاه شدن عضلات
    ✅سینه ای بزرگ
    ✅ بخش قدامی عضله دلتویید

    اکستنشن آرنج با کوتاه شدن عضلات
    ✅سه سر بازویی

    دور شدن کتف با کوتاه شدن عضلات
    ✅ دندانه ای قدامی
    ✅سینه ای کوچک

    ✳️ نکته مهم اجرای حرکت:
    آرنج از سطح شانه جلوتر باشه
    و در زاویه ای بین ۳۰تا ۶۰ درجه زده بشه ،اگر با زاویه ۹۰ درجه زده بشه
    فشار زیادی به مفصل شانه میاد.

    🔵اسم فارسی حرکت:
    اسکات دمبل

    اسم انگلیسی حرکت:
    Dumbbell squat

    عضله هدف: چهار سر

    حرکت:چند مفصله

    تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
    اکستنشن زانو
    اکستنشن ران
    داریم.

    اکستنشن زانو با کوتاه شدن عضلات ✅چهارسر

    اکستنشن ران با کوتاه شدن عضلات
    ✅ سرینی بزرگ
    ✅همسترینگ

    ✳️نکته مهم اجرای حرکت:
    پا به اندازه عرض شانه
    زانو از پنجه جلو نزنه
    انتهای حرکت، ران موازی سطح زمین باشه

  • استاد خیلی ممنون بابت این ویدیو های آموزشی مفید تمرین در خانه که بهمون کمک می کنن با صرفه جویی در زمان با بهترین کیفیت ممکن،ورزش کنیم.

  • نام حرکت اسکوات بلغاری دمبل
    نام انگلیسی Bulgarian Dumbbell Split Squat
    عضله هدف ران (چهارسر ران)
    عضله کمکی سرینی، همسترینگ – نعلی و دوقلو

  • سلام.

    1 – اسم فارسی : اسکوات بلغاری با دمبل

    2 – اسم انگلیسی حرکت :
    Bulgarian db split squat

    3 – عضله هدف : چهار سرران

    4 – حرکت تک مفصلی هست یا چند مفصلی : چند مفصلی

    5 – تحلیل مفصل ها و عضلات :
    اکستنشن تنه داریم،که با انقباض عضلات راست کننده های ستون فقرات,سرینی بزرگ و همسنرینگ اتفاق میافته.
    اکستنشن در مفصل ران هم با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ رخ داده.
    اکستنشن در مفصل زانو که عضلات چهار سر ران و راست رانی در آن نقش دارند.

  • حرکت اسکوات دمبل بلغاری
    split squat with dumbbells
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف بسته به فاصله ی پاها،گام کوتاه چهار سر، گام بلند سرینی
    پلانتار فلکشن مچ پا که باانقباض دوقلو ونعلی انجام میشه
    اکستنشن زانو داریم که باانقباض چهارسرران انجام میشه
    اکستنشن ران داریم که باانقباض سرینی وکمی همسترینگ انجام میشه
    دراین حرکت کمر باید قوس طبیعیِ خودش رو حفظ کنه

  • نام حرکت اسکوات بلغاری
    Split squat with dambbelss
    حرکت چند مفصله
    عضلاتی که کوتاه میشوند چهارسر و سرینی و همچنین همسترینگ می‌باشند اگر تنه کمی به سمت جلو خم بشه در فاز مثبت راست کننده ی ستون فقرات هم کار میکنه
    اگه فاصله ی پاها بیشتر باشد عضله ی هدف سرینی و اگه کمتر باشه هدف چهارسر میباشد
    وهمچنین در فاز مثبت اکستنشن زانو داریم که عضلات چهارسر کار میکنه

  • حرکت اسکوات بلغاری با دمبل
    Bulgarian Dumbbell Split Squat
    حرکت چند مفصله عضله هدف چهارسر و سرینی
    اگه فاصله پاها نزدیک باشه چهارسربیشتر درگیره اگه فاصله پاها زیاد باشه سرینی و همسترینگ بیشتر درگیره.
    اکستنشن ران که با کوتاه شدن سرینی بزرگ وهمسترینگ انجام میشه
    اکستنشن زانو که با کوتاه شدن عضلات چهار سر
    و پلانتارفلکشن مچ پا که با کوتاه شدن عضلات دوقلو نعلی انجام میشه

  • حرکت اسکوات دمبل بلغاری
    یا Bulgarian Dumbbell Split Squat
    حرکت چند مفصله است
    اگر پاها نزدیک به هم باشه عضله هدف چهارسر ران و اگر فاصله بیشتر باشه سرینی و همسترینگ

  • حرکت اسکوات دمبل بلغاری
    یا Bulgarian Dumbbell Split Squat
    حرکت چند مفصله است
    اگر پاها نزدیک به هم باشه عضله هدف چهارسر ران و اگر فاصله بیشتر باشه سرینی و همسترینگ

  • استاد نام حرکت اسکوات بلغاری با دمبل
    Bulgarian db split squat
    حرکتی چند مفصلی
    باهدف عضلات چهارسر ران و همسترینگ

  • با سلام
    حرکت اسکوات بلغاری
    Bulgarian Dumbbell Split Squat
    عضله هدف چهار سر ران
    حرکت چند مفصله
    در قسمت مثبت حرکت اکستنشن زانو داریم که عضلات چهار سر ران،پهن داخلی میانی و خارجی و راست قدامی کوتاه میشن
    و همچنین اکستنشن ران که عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ کوتاه میشن
    در ادامه اکستنشن تنه هم وجود داره که عضلات رایت کننده ستون مهره ها و سرینی و همسترینگ کار میکنن

  • تمرینات بسیار عالی بود 👍
    حرکت اسکوات بلغاری یا Bulgarian Split Squat
    یک حرکت چند مفصلی هست که عضلات چهارسر رو هدف قرار میده البته اگر طول گام افزایش پیدا کنه و تنه رو به جلو متمایل کنیم عضله سرینی بیشتر درگیر میشه
    در این حرکت با انقباض چهارسر اکستنشن زانو و با انقباض همسترینگ و سرینی اکستنشن ران اتفاق میفته
    نزدیک کننده طویل ران و نعلی رو هم به عنوان عضلات همکار میشه نام برد

  • *حرکت اسکوات بلغاری
    * حرکت چند مفصله هستش
    *عضله هدف چهارسر و سرینی
    *اکستنشن ستون فقرات داریم ک با کوتاه شدن عضلات راست کننده های ستون فقرات،سرینی بزرگ و همسترینگ تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *اکستنشن زانو داریم ک با کوتاه شدن عضلات چهارسر(پهن داخلی،پهن خارجی،پهن میانی،راست قدامی)تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *پلانتارفلکشن مچ پا داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوقلو و نعلی تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *اگر فاصله پا با نیمکت زیاد باشه سرینی بیشتر درگیر میشه ولی اگر فاصله پا با نیمکت کم باشه چهارسر درگیر میشه

  • نام حرکت:اسکات بلغاری با دمبل
    Name:split squat bulgarian dumbbells
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف:گام کوتاه و بدن عمود به زمین عضله هده چهار سرران میباشد
    عضله هدف:گام بلندو بدن متمایل به جلو عضله هدف سرینی میباشد.
    تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت اکستنشن زانو و اکستنشن ران داریم
    اکستنشن زانو: با کوتاه شدن عضله چهارسر ران
    (پهن داخلی ،خارجی ،میانی،عضله راست داخلی)
    انجام میشود.
    اکستنشن ران: با کوتاه شدن عضله سرینی بزرگ و همسترینگ (نیم غشایی،نیم وتری،دوسر رانی)
    انجام میشود.

  • اسم حرکت :اسکوات بلغاری
    نام لاتین:Bulgarian Dumbbell split squat
    عضله هدف:اگر گام کوتاه باشد عضلات چهار سر
    اگر گام بلند باشد عضله سرینی
    نوع حرکت:چند مفصله
    تحلیل حرکت در دو مفصل ران و زانو در بخش مثبت حرکت
    اکستنشن ران:
    در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ این اتفاق رخ می دهد.

    اکستنشن زانو:
    در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات چهار سر(پهن خارجی،پهن داخلی،پهن میانی،راست قدامی)اکستنشن زانو اتفاق میفتد.

    نکات اجرای حرکت:
    ✴در اجرای حرکت قوس ستون فقرات حفظ شود
    ✴در اجرای حرکت تنه در کل دامنه عمود به زمین باشد
    ✴زانو حرکت جانبی به چپ و راست نداشته باشد
    ✴زانو پای عقب به زمین برخورد نکند

  • سلام و عرض ادب خدمت استاد عزیز…کلیپ تمرین در خانه فول بادی بسیار عالی بود
    من چندتا شاگرد دارم که مادر شدن و نمیتونن بیان باشگاه سایت خوب تون رو بهشون معرفی کردم تا بتونن توی خونه از تمرین ها استفاده کنند…خدا قوت به شما و تیم خوبتون

  • سلام و عرض ادب خدمت شما استاد عزیز
    من چندتا شاگرد دارم که مادر شدن و نمیتونن بیان باشگاه ، سایت خوب تون رو بهشون معرفی کردم تا بتونن توی خونه از تمرین ها استفاده کنند…خدا قوت به شما و تیم خوبتون

  • اسکوات یلغاری دمبل .
    چند مفصلیه
    هدف ۴سرران،همسترینگ،سرینی تو قسمت مثبت حرکت کوتاه میشود
    فلکشن زانو با کوتاه شدن دوقلو و همسترینگ در قسمت مثبت حرکت انجام میشود

  • اسکوات بلغاری دمبل : split squat bulgarian dumbblles
    حرکت چند مفصله و عضله هدف اگر گام بلند باشه عضله سرینی بزرگ و اگر گام کوتاه باشه عضله ی چهار سر ران و در ران و زانو اکستنشن داریم ک در ران با کوتاه شدن عضله سرینی بزرگ و در مفصل زانو کوتاه شدن عضله چهار سرران حرکت انجام میشود

  • اسکوات دمبل بلغاری
    Bulgarian dumbbell split squat
    عضله هدف (چهارسر …تنه عمود بر زمین و گام کوتاه باشد )
    درصورتیکه تنه مایل به جلو باشد و گام بلندتر سرینی هدف قرار میگیرد
    حرکت چند مفصله
    اکستنشن در زانو(با کوتاه شدن عضله چهار سر این اتفاق می افتد)
    اکستنشن در ران( با کوتاه شدن عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ این اتفاق می افتد)

  • نام حرکت اسکات بلغاری
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف چهارسر ران اگر گام کوتاه باشه هدف چهار سر اگر بلند باشه همسترینگ
    و عضله سرینی هم کمک کننده هست

  • اسکوات بلغاری
    Bulgarian split db. Squat
    حرکت کامپاند/چند مفصلی
    عضله هدف چهر سر ران
    تو فاز مثبت حرکت:
    پلانتار فلکشن مفصل مچ پا با کوتاه شدن عضله دوقلو و نعلی
    اکستنشن مفصل زانو با کوتاه شدن عضلات پهن داخلی،پهن میانی،راست قدامی،پهن خارجی
    اکستنشن مفصل لگن با کوتاه شدن سرینی بزرگ نیم وتری،نیم غشایی و دو سر رانی
    مقدار ناچیزی اکستنشن تنه که میشه چشم پوشی کرد

  • سکوات بلغاری – Bulgarian split squat
    عضله هدف چهارسر در صورتی که گام کوتاه باشد (‌همچنین در باز شدن زانو )و درصورتیکه تنه مایل به جلو باشد و گام بلندتر سرینی هدف قرار میگیرد
    حرکت چند مفصله

  • ممنون از وقتی که گذاشتید🥰
    ❣️ اسکوات بلغاری یا اسپیلیت اسکوات
    حرکت چند مفصله
    عضله ی هدف چهار سر رانی البته در صورت بیشتر شدن فاصله پاها یا خم شدن تنه به جلو برای ایجاد چرخش خارجی لگن عضله هدف سرینی و همسترینگ میشه
    ❣️ اکستنشن تنه با کوتاه شدن راست کننده ستون مهره ها و سرینی و همسترینگ
    ❣️هیپ اکستنشن با کوتاه شدن سرینی و همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
    ❣️ اکستنشن مفصل زانو با کوتاه شدن چهار سر رانی
    ❣️ پلانتار فلکشن با کوتاه شدن عضله ی دوقلو و نعلی

  • ممنون از وقتی که گذاشتید🥰
    ❣️ اسکوات بلغاری یا اسپیلیت اسکوات
    حرکت چند مفصله
    عضله ی هدف چهار سر رانی البته در صورت بیشتر شدن فاصله پاها یا خم شدن تنه برای ایجاد چرخش خارجی لگن عضله هدف سرینی و همسترینگ میشه
    ❣️ اکستنشن تنه با کوتاه شدن راست کننده ستون مهره ها و سرینی و همسترینگ
    ❣️هیپ اکستنشن با کوتاه شدن سرینی و همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها
    ❣️ اکستنشن مفصل زانو با کوتاه شدن چهار سر رانی
    ❣️ پلانتار فلکشن با کوتاه شدن عضله ی دوقلو و نعلی

  • نام حرکت:اسکوات بلغاری بادمبل
    نام لاتین:split squat with db
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف:گام کوتاه چهارسر،گام بلند سرینی
    پلانتارفلکشن مچ پا:دوقلو و نعلی
    اکستنشن زانو:چهار سر
    اکستنشن ران:سرینی وهمسترینگ

  • سلام استاد
    ممنون از زحمات شما
    اسکوات اسپیلیت یا اسکوات بلغاری یک حرکت چندمفصلیه برای ورزشکاران نیمه حرفه ای و حرفه ای
    عضله هدف چهارسر ران و عضلات کمکی سرینی و همسترینگ و کور و نعلی و دوقلو

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.