Home Workout : B1

هدف برنامهپشت ، جلو بازو
سختی برنامهدو از پنج
زمان برنامه۴۳:۳۴
تعداد ست۱۶ ست
ابزار مورد نیازدمبل

چالش شماره یک تمرین در خانه ما  برای تقویت عضلات زیر بغل یا پشت و عضله جلو بازو میباشد

در این برنامه تمرینی شانزده  تمرین ورزشی استفاده شده که هدف از اجرای هشت حرکت تقویت عضلات زیر بغل یا پشت و هدف از اجرای هشت حرکت تقویت عضله جلو بازو می باشد ، تمام شانزده حرکت با دمبل انجام میشود.

برای انکه بتوانید کیفیت ورزش در خانه خود را بالا ببرید بهتر است که دو یا سه جفت دمبل تهیه کنید چون در بعضی حرکات مخصوص تقویت عضلات زیر بغل دمبل های سبک احتمالا فشار لازم را به عضلات زیر بغل شما نمی آورد.

این برنامه تمرین در خانه شامل گرم کردن و سرد کردن حرفه ای می باشد و زمان کل برنامه ی تمرینی شما با احتساب سرد کردن و گرم کردن حدود  چهل و چهار دقیقه می باشد

در این برنامه ورزشی اگر دمبل های شما سبک باشد عضلات جلو بازو شما بیشتر از عضلات زیر بغل شما تقویت میشود

حرکات استفاده شده در این برنامه تمرین در خانه

۱ – تمرین زیر بغل دمبل خم ( کف دست روبروی هم )

این تمرین به خوبی روی قد عضله پشتی بزرگ یا همون زیر بغل شما اثر میگذارد توجه داشته باشید اگر آمادگی بدنی شما کم هست یا دیسک کمر دارید بهتر است در انجام این حرکت باسن خود را به یک ستون یا دیوار تکیه دهید تا فشار از روی ستون فقزات برداشته شود خیلی مهم هست که در اجرای این حرکت وزنه ها از بدن فاصله نگیرند ، وقتی دمبل ها را از سطح زمین فاصلخ میدهید و بالا میاورید بازدم و وقتی دمبل ها به زمین نزدیک می شوند عمل نفس گیری را انجام دهید .

۲ – تمرین جلو بازو دمبل چرخشی

این تمرین به خوبی عضله جلو بازوی شما را تقویت میکند وقتی در اجرای این حرکت چرخش ایجاد میکنیم قسمت های داخلی تر عضله ی جلو بازو بیشتر تقویت میشود و این باعث میشود جلو بازوی ورزشکار گردی زیباتری داشته باشد ، در اجرای این تمرین ورزشی سعی کنید استخوان بازو ثابت بوده و فقط استخوان ساعد حرکت کند و نکته مهم دیگر این هست که وقتی ساعد را به بازو نزدیک میکنید عمل بازدم را انجام دهید و وقتی ساعد از بازو دور میشود نفس گیری کنید .

۳ – تمرین زیر بغل تک دمبل خم

این تمرین به خوبی عضلات زیر بغل یا همان پشتی بزرگ شما را تقویت میکند در عین حال قسمت پشتی عضله سرشانه هم خوب تقویت میشود چون این حرکت تک دست اجرا میشود برای خفض تعادل بهتر است دست مخالف بالای زانو باشد یا حتی به میز یا ستون تکیه دهد وقتی دمبل  از سطح زمین فاصله میگیرد عمل بازدم و وقتی که دمبل به زمین نزدیک میشود نفس گیری کنید .

۴ – تمرین جلو بازو تک دمبل خم

این تمرین به خوبی عضله جلو بازوی شما را تقویت میکند حرکت تک دست اجرا میشود و ورزشکار باید خم شود اگر مشکل دیسک کمر دارید حتما باسن خود را به جایی تکیه دهید تا فشار از کمر شما برداشته شود وقتی ساعد را به بازو نزدیک میکنید بازدم و وقتی که ساعد از بازو دور میشود نفس گیری کنید .

نکات مورد توجه

این برنامه تمرینی عضلات زیر بغل و جلو بازوی شما را تقویت میکند به عبارت دیگر شما با انجام دادن این برنامه تمرینی عضله سازی در قسمت زیر بغل و جلو بازوی خود خواهید داشت اکثر مردم تصور میکنند وقتی تمرین زیر بغل و جلو بازو انجام میدهند در این نواحی چربی سوزی خواهند داشت و این یک تفکر اشتباه هست ، ما برای اینکه بتوانیم چربی سوزی بهتری داشته باشیم باید ورزش روزانه خود را انجام دهیم و در کنار آن با یک رژیم غذایی مناسب کنترل کالری ورودی به بدن مون را هم داشته باشیم

اکثریت مردم باور دارند برای ساختن بدن متناسب و زیبا حتما باید در باشگاههای ورزشی ثبت نام کنند در صورتی که به راحتی میشود در خانه به بدن ایده آل خود دست پیدا کنیم ما با ورزش کردن در خانه هزینه های سنگین ثبت نام های ماهانه و سالانه باشگاهها را نخواهیم داشت و فقط یک هزینه ابتدایی برای تهیه ابزار ساده مثل دمبل و هالتر خواهیم داشت ما با ورزش در خانه دیگر بهانه کمبود وقت را نداریم چون شروع تا انتهای ورزش ما کمتر از یک ساعت زمان لازم دارد

100 دیدگاه

  • حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا همون
    one arm bent over DB row
    یک حرکت چند مفصلی هست که با هدف تقویت عضله پشتی بزرگ انجام میشه ما توی این حرکت در مفصل شانه اکستنشن داریم که عضلات پشتی بزرگ سر جناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو در حال تقویت شدن هستند در مفصل ارنج هم ما فلکشن داریم که سه عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی کوتاه میشن و تقویت میشن در کتف هم به خاطر زاویه دست و زاویه تنه نسبت به زمین ما هم نزدیک شدن کتف و داریم هم پایین کشیدن کتف رو که قسمت میانی ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای کتف و نزدیک میکنند و توی پایین کشیدن کتف هم قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال تقویت شدن هستند

      • نام حرکت:زیربغل دمبل خم
        One Arm Dumbbell Row
        عضله هدف:پشتی بزرگ(لاتیسموس دورسی)
        درفازمثبت اکستنشن مفصل شانه وعضله پشتی بزرگ +عضله گردبزرگ +سرجناغی قفسه سینه کوتاه میشن(کانسنتریک)
        درمفصل آرنج فلکشن داریم که سه عضله درگیرهستن (دوسربازویی +بازویی قدامی+بازویی زنداعلایی
        درکتف ریترکشن یانزدیک شدن روداریم که قسمت میانی عضله ذوزنقه +متوازی الضلاع کوچک وبزرگ که عمقی هستن وزیرعضله ذوزنقه قراردارن به دلیل اینکه تارهای افقی دارن وعضله پشتی بزرگ باعث نزدیک شدن کتف هامیشن
        ودرابتدای حرکت که کتفهادورهستن وپروترکشن روداریم عضله زیبای دندانه ای قدامی +سینه ای کوچک کوتاه شدن که کتف دورشده
        تشکراستاد

      • نام حرکت:زیربغل دمبل خم
        One Arm Dumbbell Row
        عضله هدف:پشتی بزرگ(لاتیسموس دورسی)
        درفازمثبت اکستنشن مفصل شانه وعضله پشتی بزرگ +عضله گردبزرگ +سرجناغی قفسه سینه کوتاه میشن(کانسنتریک)
        درمفصل آرنج فلکشن داریم که سه عضله درگیرهستن (دوسربازویی +بازویی قدامی+بازویی زنداعلایی
        درکتف ریترکشن یانزدیک شدن روداریم که قسمت میانی عضله ذوزنقه +متوازی الضلاع کوچک وبزرگ که عمقی هستن وزیرعضله ذوزنقه قراردارن به دلیل اینکه تارهای افقی دارن وعضله پشتی بزرگ باعث نزدیک شدن کتف هامیشن
        ودرابتدای حرکت که کتفهادورهستن وپروترکشن روداریم عضله زیبای دندانه ای قدامی +سینه ای کوچک کوتاه شدن که کتف دورشده
        تشکراستاد

          • زیربغل تک دمبل خم
            One arm bent over DB row
            حرکت چند مفصله است .هدف تقویت عضله پشتی بزرگ هست
            در این حرکت اکستنشن شانه داریم که عضلات پشتی بزرگ سرجناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سردراز و سه سربازویی درحال تقویت هست
            همچنین فلکشن مفصل آرنج داریم که عضلات دوسربازویی و بازویی قدامی وزنداعلایی کوتاه و تقویت میشن و نزدیک کنند کتف هم داریم که قسمت میانی ذوزنقه و متوازی الاضلاع وعضله گوشه ای کتف تقویت میشن و پایین کشیدن کتف که قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال تقویت هستند

      • نام حرکت :زیربغل تک دمبل خم
        One arm bent over DB row
        هدف :عضله ی پشتی بزرگ
        حرکت چند مفصله
        در مفصل شانه اکستنشن داریم و عضلات پشتی بزرگ سر جناغی سینه و گرد بزرگ و دلتویید خلفی و سردراز سه سر بازو کوتاه و تقویت میشن
        در مفصل ارنج فلکشن داریم عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلائی کوتاه و تقویت میشن
        در کتف هم بخاطر زاویه تنه با زمین نزدیک شدن کتف داریم ک روی قسمت میانی ذوزنقه و متوازی الاضلاع و گوشه ایی تاثیر داره و در قسمت پایین کشیدن کتف هم ناحیه تحتانی ذوزنقه و سینه ایی کوچک تقویت میشن

    • اسم حرکت :زیر بغل تک دمبل خم
      حرکت چند مفصلی هست
      هدف تقویت عضله پشتی بزرگ
      در این حرکت در مفصل شانه اکستنشن اتفاق میفته که عضلات پشتی بزرگ، سر جناغی سینه ای بزرگ، گرد بزرگ، دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو در حال تقویت شدن هستند در مفصل ارنج هم فلکشن اتفاق میفته ،که سه عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی کوتاه میشن
      در این حرکت هم نزدیک شدن کتف رو داریم هم پایین کشیدن کتف
      که قسمت میانی ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای کتف رو نزدیک میکنند و در پایین کشیدن کتف
      قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال فعالیت هستند

  • نام حرکت :زیر بغل تک دمبل خم
    اسم انگلیسی:one_Arm dumbbell Row
    عضله هدف :پشتی بزرگ
    حرکت چند مفصله هستش ،ابتدای دامنه حرکت زمانی که دستها صاف و استخوان بازو تقریبا عمود بر زمین هستش، باشروع حرکت فلکشن مفصل آرنج داریم عضلات دوسربازویی وبازویی قدامی و بازویی زند اعلایی باعث این اتفاق میشوند در مفصل شانه اکستنشن داریم که عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ،سردراز سه سر بازویی و قسمت جناقی عضله سینه با کوتاه شدنشان باعث این اکستنشن میشن، در قسمت انتهای حرکت هایپراکستنشن مفصل شانه داریم که قسمت پشتی عضله دلتویید کوتاه میشه

  • اسم فارسی : زیر بغل دمبل خم
    اسم انگلیسی حرکت : db Bent over row
    عضله هدف : عضله پشتی بزرگ«قد عضله پشتی بزرگ»
    حرکت: چند مفصلی
    تحلیل :
    اکستنش شانه داریم،که با انقباض عضله پشتی بزرگ،گرد بزرگ،دلتوئید خلفی،جناغی سینه‌ای و سر دراز سه سر بازویی اتفاق میافته.
    فلکشن آرنج،که با کوتاه شدن عضله دو سربازویی،بازویی قدامی و زند اعلایی اتفاق میافته.

      • ادامه تحلیل حرکت
        اسم فارسی حرکت:جلو بازو تک دمبل خم
        اسم انگلیسی حرکت: concentration curls
        عضله هدف:دو سر بازویی
        حرکت: تک مفصله
        در بخش مثبت حرکت فلکشن آرنج رو داریم
        با کوتاه شدن عضلات
        ✅ دوسر بازویی
        ✅بازویی قدامی
        ✅بازویی زند اعلایی

    • سلام و احترام
      اسم فارسی حرکت: زیر بغل تک دمبل خم
      اسم انگلیسی حرکت:
      one arm bent over dumbbell row
      عضله هدف:قد عضله پشتی بزرگ
      حرکت:چند مفصله
      تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت
      اکستنشن شانه
      فلکشن آرنج
      نزدیک شدن
      و پایین کشیدن کتف رو داریم.
      اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات
      ✅پشتی بزرگ
      ✅گرد بزرگ
      ✅سرجناغی عضله سینه ای بزرگ
      ✅بخش خلفی عضله دلتویید
      ✅سر دراز سه سر بازویی انجام میشه.
      فلکشن آرنج با کوتاه شدن
      ✅ عضله دوسر بازویی
      ✅بازویی قدامی
      ✅بازویی زند اعلایی
      نزدیک شدن کتف:
      با کوتاه شدن عضلات:
      ✅ متوازی الاضلاع
      ✅ ناحیه ۳ ذوزنقه
      ✅ متوازی الاضلاع

      پایین کشیدن کتف
      با کوتاه شدن عضلات:
      ✅ ناحیه ۴ ذوزنقه
      ✅تحت ترقوه ای
      ✅ سینه ای کوچک

  • نام حرکت :زیر بغل تک دمبل خم
    اسم انگلیسی:one_Arm dumbbell Row
    عضله هدف :پشتی بزرگ
    عضللت درگیر ذوزنقه .تحت خاری.دلتوئید خلفی دوسر بازویی
    حرکت چند مفصله هستش ،ابتدای دامنه حرکت زمانی که دستها صاف و استخوان بازو تقریبا عمود بر زمین هستش، باشروع حرکت فلکشن مفصل آرنج داریم عضلات دوسربازویی وبازویی قدامی و بازویی زند اعلایی باعث این اتفاق میشوند در مفصل شانه اکستنشن داریم که عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ،سردراز سه سر بازویی و قسمت جناقی عضله سینه با کوتاه شدنشان باعث این اکستنشن میشن، در قسمت انتهای حرکت هایپراکستنشن مفصل شانه داریم که قسمت پشتی عضله دلتویید کوتاه میشه

      • ادامه تحلیل حرکت
        اسم فارسی حرکت:جلو بازو تک دمبل خم
        اسم انگلیسی حرکت: concentration curls
        عضله هدف:دو سر بازویی
        حرکت: تک مفصله
        در بخش مثبت حرکت فلکشن آرنج رو داریم
        با کوتاه شدن عضلات
        ✅ دوسر بازویی
        ✅بازویی قدامی
        ✅بازویی زند اعلایی

    • Name:Zir baqal tak dambel kham
      English name:one arm dumbbell row
      Azole hadaf: poshtie bozorg
      In harekat chnd mafsale hst : ba kotah shodane azolate sare jenaqi sineyi, poshtie bozorg, gerde bozorg ,sare deraze 3 sar bazooyi va az hme mohemtr poshtie bozorg dar qesmate mosbate harekt b ma extention Shane mide albte age ostokhane bazoo az kenare badn aqabtr bre Ye hyper extention ham drim
      Drzemn ba kotah shodne azolate 2 sar bazooyi, bazooyi qodami va bazooyi zande alayi dar qesmte mosbate harekt b ma flexion aranj mide
      Va nazdik shodane ketf hm drim ba kotah shodne azolate motavaziol azlaa, nahiye 3(tahtanie )zozanaqe va qesmat hayi az azoleye poshtie bozorg

        • زیربغل تک دمبل خم
          حرکت چند مفصله
          عضله ی هدف پشتی بزرگ
          ❣️اکستنشن در مفصل شانه با کوتاه شدن دلتوئید خلفی _ پشتی بزرگ _ گرد بزرگ_ سربلند سه سر بازویی
          ❣️فلکشن در مفصل آرنج با کوتاه شدن دوسربازویی _ بازویی قدامی_ بازوی زند اعلایی
          ❣️نزدیک شدن کتف با کوتاه شدن بخش دوم و سوم ذوزنقه و متوازی الاضلاع
          ❣️با احترام به نظر سایر دوستان من پایین کشیدن کتف رو نمیبینم چون برحسب جاذبه ی زمین و پوزیشن ورزشکار به نظرم در ابتدای حرکت فقط کتف دور میشه و بنابراین در قسمت مثبت حرکت فقط کتف نزدیک میشه

  • نام حرکت:زیربغل دمبل خم
    One Arm Dumbbell Row
    عضله هدف:پشتی بزرگ(لاتیسموس دورسی)
    درفازمثبت اکستنشن مفصل شانه وعضله پشتی بزرگ +عضله گردبزرگ +سرجناغی قفسه سینه کوتاه میشن(کانسنتریک)
    درمفصل آرنج فلکشن داریم که سه عضله درگیرهستن (دوسربازویی +بازویی قدامی+بازویی زنداعلایی
    درکتف ریترکشن یانزدیک شدن روداریم که قسمت میانی عضله ذوزنقه +متوازی الضلاع کوچک وبزرگ که عمقی هستن وزیرعضله ذوزنقه قراردارن به دلیل اینکه تارهای افقی دارن وعضله پشتی بزرگ باعث نزدیک شدن کتف هامیشن
    ودرابتدای حرکت که کتفهادورهستن وپروترکشن روداریم عضله زیبای دندانه ای قدامی +سینه ای کوچک کوتاه شدن که کتف دورشده
    تشکراستاد

  • زیربغل تک دمبل خم
    One arm db row
    عضله هدف لاتیسموس دورسی (پشتی بزرگ)
    این حرکت چندمفصلی هست
    مکانیسم حرکت:
    اکستنشن شانه داریم
    با انقباض عضلات مهم
    پشتی بزرگ /گردبزرگ /بخش خلفی دلتویید/سردراز سه سربازویی/بخش جناغی سینه ای بزرگ
    فلکشن آرنج داریم
    که باکوتاهی عضله دوسر بازویی بازویی قدامی بازویی زنداعلائی در بخش مثبت حرکت این اتفاق شکل میگیرد
    در بخش مثبت درانتهای حرکت زمانی که استخوان بازو ازتنه عقب تر میرود هایپر اکستنشن مفصل شانه داریم ک بخش خلفی دلتویید نقش پررنگ تری دارد
    در بخش مثبت حرکت عمل بازدم راداریم

    • نزدیک شدن یا ریتراکشن یا به اصطلاح نزدیک شدن کتف هم داریم
      که باانقباض عضله متوازی اضلاع وبخش سه ذوزنقه صورت میگیرد

      تشکرازلطف شما

        • نام حرکت:زیربغل دمبل خم
          bent over db row
          حرکت چند مفصله
          عصله هدف:قد عضله پشتیِ بزرگ
          اکستنشن شانه داریم که باکوتاه شدن پشتی بزرگ،دلتوئید خلفی،سردراز سه سربازویی،سرجناقیِ سینه ای وگردبزرگ انجام میشه
          فلکشن آرنج داریم که باکوتاه شدن دوسربازویی،بازوی قدامی وبازوییِ زنداعلایی انجام میشه
          نزدیک شدن کتف داریم که باکوتاه شدن متوازی الاضلاع،قسمت میانیِ ذوزنقه و قسمتهای بالاییِ پشتیِ بزرگ انجام میشه

      • با سلام
        حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا
        One Arm Bent Over Dumbbell Row
        یک حرکت چند مفصلی هست که عضله پشتی بزرگ و گرد بزرگ رو هدف قرار میده
        در مفصل آرنج فلکشن رو داریم که با انقباض عضلات دو سر بازویی، بازویی قدامی و بازویی زند اعلا همراه هست
        و در مفصل شانه اکستنشن اتفاق میفته وقتی عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ، سر دراز سه سر بازویی و بخش جناغی سینه ای بزرگ کوتاه میشن
        انتهای حرکت هایپر اکستنشن شانه هم دیده میشه که دلتویید خلفی در اون نقش داره

      • نام حرکت زیر بغل تک دمبل خم
        نام انگلیسی
        Low row single arm
        حرکت چند مفصلی و فلکشن آرنج با کوتاه شدن بازویی قدامی ،دو سر بازویی و بازویی زند اعلائی
        و اکستنشن شانه با انقباض پشتی بزرگ ،گرد بزرگ سر جناغی سینه ای بزرگ،دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازویی
        در قسمت انتهایی حرکت هایپر اکستنشن شانه رو داریم که بخش خلفی دلتویید را بیشتر تحت تنش قرار میدهد

    • نام حرکت: زیر بغل تک دمبل خم
      one arm bent over DB row
      نوع حرکت: چند مفصلی
      هدف :تقویت عضله پشتی بزرگ
      اکستنشن :درمفصل شانه که در قسمت مثبت حرکت عضلات پشتی بزرگ، سر جناغی سینه ای بزرگ، گرد بزرگ، دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو کوتاه میشن
      فلکشن: در مفصل ارنج که بازوی قدامی و دوسربازویی و بازویی زند اعلایی کوتاه میشن وهم چنین در کتف: به خاطرنزدیک شدن و پایین کشیده شدن کتف قسمت میانی ذوزنقه ،عضله متوازی الاضلاع، قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک هم کوتاه و تقویت میشن

    • نام حرکت: زیربغل تک دمبل خم
      one arm bent over dumbbell row
      عضله هدف :قد عضله پشتی بزرگ
      حرکت چند مفصله هست.
      در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ، بخش خلفی دلتوئید، گرد بزرگ و سر جناغی سینه ای بزرگ،سر دراز عضله سه سر بازویی،اکستنشن شانه رخ میدهد همچنین با کوتاه شدن عضلات دوسر بازویی، بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی فلکشن آرنج رخ میدهد در ابتدای حرکت، کتف ها از هم دور شده و کمی بالا کشیده شده اند در نتیجه در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن بخش میانی عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع، کتف ها به هم نزدیک شده و با کوتاه شدن بخش تحتانی عضله ذوزنقه(ناحیه 4) و عضله سینه ای کوچک وتحت ترقوه ای ،کتف ها پایین کشیده می شوند.
      در این حرکت به دلیل اکستنشن خالصی که در استخوان بازو اتفاق میفته، سر متحرک عضله پشتی بزرگ به صورت تقریبا عمودی و در راستای تنه کوتاه میشه در نتیجه میشه گفت تارهای عمودی و متمایل به عمود این عضله بیشتر دارن تقویت میشن که نتیجه این اتفاق، تقویت قد و بلندی عضله پشتی بزرگ هست.

  • سلام و عرض ادب
    حرکت زیر بغل دمبل خم
    One arm dumbbell row
    حرکت چندمفصلی و عضله هدف پشتی بزرگ
    فلکشن آرنج که با کوتاه شدن عضلات دوسربازویی،بازویی زنداعلایی و بازویی قدامی
    اکستنشن شانه که با کوتاه شدن پشتی بزرگ،سرجناغی عضله ی سینه ای،گرد بزرگ،دلتوئید خلفی، و سردراز سه سربازویی
    نزدیک شدن کتف که با کوتاه شدن ناحیه ۳ ذوزنقه و متوازی الاضلاع ویه قسمتهایی از پشتی بزرگ

      • نام حرکت:زیربغل تک دمبل خم
        نام لاتین:one arm bent over Dumbell row
        نوع حرکت: چند مفصلی
        عضله هدف: تقویت عضله پشتی بزرگ
        👈🏻 در مفصل شانه : اکستنشن داریم که در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ سر جناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو باعث اکستنشن شانه رخ می دهد و این کوتاه شدن سبب تقویت این عضلات می شود
        👈🏻در مفصل ارنج :فلکشن داریم
        در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات دو سر بازویی ،بازویی قدامی ، بازویی زند اعلایی باعث فلکشن شانه می شوند و تقویت می شوند👈🏻در کتف : نزدیک شدن کتف در بخش مثبت حرکت قسمت میانی عضله ذوزنقه ، عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای کتف کوتاه شده و کتف ها را بهم نزدیک می کنند
        👈🏻در کتف:پایین کشیدن کتف
        در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن قسمت تحتانی عضله ذوزنقه و عضله ی سینه ای کوچک باعث پایین کشیدن کتف شده و این کوتاه شدن ها باعث تقویت این عضلات می شود💪💪💪

    • نام حرکت زیربغل دمبل خم
      One arm dumbbell row
      این حرکت چند مفصلی میباشد
      در این حرکت اکستنشن شانه رو داریم عضلاتی که کمک می‌کنند سرجناغی سینه
      دلتوئید خلفی
      گردبزرگ
      پشتی بزرگ و همچنین سردراز عضله ی سه سر بازویی میباشد بدلیل زاویه ی بازو با تنه کمتر از نود درجه و نزدیک به تنه میباشد
      عضله ی هدف پشتی بزرگ میباشد
      وهمچنین فلکشن آرنج رو داریم عضلاتی که باعث می‌شوند زاویه ی آرنج کمتر شوند
      عضلات دوسر بازویی
      بازویی قدامی
      و بازوی زند اعلایی میباشد
      در کتف هم نزدیک شدن کتف رو داریم که عضلاتی که این عمل رو انجام میدهند
      ناحیه ی سه ذوزنقه ای یا همون ذوزنقه ی میانی
      متوازی الاضلاع و
      قسمت بالایی پشتی بزرگ
      میباشد

  • نام حرکت زیر بغل تک دمبل خم..one ArmDumbbellRow…حرکت چند مفصله ..عضله هدف پشتی بزرگ ..در این تمرین اکستنشن افقی شانه داربم

  • حرکت زیر بغل دمبل خم
    یا one arm dumbbell bent row
    عضله هدف پشتی بزرگ هستش
    یک حرکت چند مفصله هستش. فلکشن در مفصل آرنج داریم که عضلات دو سر بازویی، بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی با کوتاه شدنشون باعث این فلکشن میشن، اکستنشن در مفصل شانه داریم، عضلاتی که با کوتاه شدنشون باعث اکستنشن شانه میشن سر جناغی سینه ای، دلتوئید خلفی، گرد بزرگ، پشتی بزرگ و سر دراز سه سر بازویی هستند.البته در ابتدای دامنه حرکت زاویه بازو با تنه ۹۰ درجه است در انتهای حرکت بازو از تنه عقب تر قرار می گیرد به همین دلیل در انتهای دامنه حرکت هایپر اکستنشن هم داریم. در انتهای دامنه حرکت نزدیک شدن کتف هم داریم که عضلات ناحیه ۳ ذوزنقه، متوازی الاضلاع، قسمت بالایی پشتی بزرگ با کوتاه شدنشون باعث نزدیک شدن کتف میشن فکر میکنم چون هدف ما عضلات پشت بدن هستن و تا جایی که یادمه توی آموزش ها گفتین اینجور حرکات پایین کشیدن کتف هم دارن که عضلات ناحیه ۴ ذوزنقه (قسمت تحتانی)، عضله سینه ای کوچک با کوتاه شدنشون باعث پایین امدن کتف میشن

  • حرکت زیربغل تک دمبل خم..چند مفصلی هست.عضله هدف پشتی بزرگِ.اکستنشن مفصل شانه رو داریم ک پشتی بزرگ و گرد بزرگ و سرجناغی سینه ای و سر دراز سه سر بازو کوتاه میشن.فلکشن آرنج رو داریم ک دوسربازویی و بازویی زنداعلایی و بازویی قدامی کوتاه میشن

  • حرکت زیربغل تک دمبل خم رو
    one arm bent over DB row
    حرکت چند مفصلی
    عضله هدف پشتی بزرگ
    در قسمت مثبت حرکت اکستنشن شانه داریم که عضلات پشتی بزرگ،گرد بزرگ،سر جناقی سینه،دلتویید خلفی و در آخز سر دراز سه سر بازویی کوتاه میشن
    در مفصل آرنج فلشکن داریم که با کوتاه شدن عضلات دو سر بازویی،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی اتفاق میوفته
    و نزدیک شدن و پایین کشیدن کتف رو داریم که عضلات گوشه ای،قسمت میانی ذوزنقه و متوازی الاضلاع کار میکنن

  • نام حرکت ؛زیر بغل دمبل خم
    One arm dumbbell row
    کامپاند
    عضله هدف ؛پشتی بزرگ
    در قسمت مثبت حرکت اکستنشن مفصل شانه ،عضله پشتی بزرگ و گرد بزرگ وسر جناغی قفسه سینه کوتاه میشوند
    فلکشن مفصل آرنج که عضله دو سر بازویی ،بازویی قدامی وبازویی زند اعلایی این کار رو برای ما انجام میدن
    وهمینطور نزدیک شدن کتف ها رو داریم با کمک عضله رمبوئید و قسمت سوم عضله تراپزیوس

  • زیربغل تک دمبل خم
    One arm bent over DB row
    حرکت چند مفصله است .هدف تقویت عضله پشتی بزرگ هست
    در این حرکت اکستنشن شانه داریم که عضلات پشتی بزرگ سرجناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سردراز و سه سربازویی درحال تقویت هست
    همچنین فلکشن مفصل آرنج داریم که عضلات دوسربازویی و بازویی قدامی وزنداعلایی کوتاه و تقویت میشن و نزدیک کنند کتف هم داریم که قسمت میانی ذوزنقه و متوازی الاضلاع وعضله گوشه ای کتف تقویت میشن و پایین کشیدن کتف که قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال تقویت هستند

  • حرکت زیر بغل تک دمبل خم -One-Arm Dumbbell Row – چند مفصله – حرکت درمفصل شانه اکستنشن هست بنابر این عضله هدف عضلات پشتی بزرگ و سر دراز سه سربازویی ، همچنین در مفصل آرنج فلکشن رخ می دهد در نتیجه ضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی عضلات هدف هستند.

    • زیربغل تک دمبل خم
      حرکت چند مفصله
      عضله ی هدف پشتی بزرگ
      ❣️اکستنشن در مفصل شانه با کوتاه شدن دلتوئید خلفی _ پشتی بزرگ _ گرد بزرگ_ سربلند سه سر بازویی
      ❣️فلکشن در مفصل آرنج با کوتاه شدن دوسربازویی _ بازویی قدامی_ بازوی زند اعلایی
      ❣️نزدیک شدن کتف با کوتاه شدن بخش دوم و سوم ذوزنقه و متوازی الاضلاع
      ❣️با احترام به نظر سایر دوستان من پایین کشیدن کتف رو نمیبینم چون برحسب جاذبه ی زمین و پوزیشن ورزشکار به نظرم در ابتدای حرکت فقط کتف دور میشه و بنابراین در قسمت مثبت حرکت فقط کتف نزدیک میشه

  • نام حرکت: زیربغل تک دمبل خم
    one arm bent over dumbbell row
    عضله هدف :قد عضله پشتی بزرگ
    حرکت چند مفصله هست.
    در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ، بخش خلفی دلتوئید، گرد بزرگ و سر جناغی سینه ای بزرگ،سر دراز عضله سه سر بازویی،اکستنشن شانه رخ میدهد همچنین با کوتاه شدن عضلات دوسر بازویی، بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی فلکشن آرنج رخ میدهد در ابتدای حرکت، کتف ها از هم دور شده و کمی بالا کشیده شده اند در نتیجه در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن بخش میانی عضله ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع، کتف ها به هم نزدیک شده و با کوتاه شدن بخش تحتانی عضله ذوزنقه(ناحیه 4) و عضله سینه ای کوچک وتحت ترقوه ای ،کتف ها پایین کشیده می شوند.
    در این حرکت به دلیل اکستنشن خالصی که در استخوان بازو اتفاق میفته، سر متحرک عضله پشتی بزرگ به صورت تقریبا عمودی و در راستای تنه کوتاه میشه در نتیجه میشه گفت تارهای عمودی و متمایل به عمود این عضله بیشتر دارن تقویت میشن که نتیجه این اتفاق، تقویت قد و بلندی عضله پشتی بزرگ هست.

  • حرکت زیربغل تک دمبل خم
    حرکت چندمفصله
    عضله هدف پشتی بزرگ
    *اکستنشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات سرجناغی سینه ای،پشت دلتوئید،گردبزرگ،مهمترین عضله پشتی بزرگ،سردراز سه سربازویی تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *فلکشن ارنج داریم ک با کوتاه شدن عضلات دوسربازویی،بازویی قدامی،بازویی زنداعلایی تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *نزدیک شدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۳ ذوزنقه،متوازی الاضلاع،پشتی بزرگ تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته
    *پایین کشیدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۴ ذوزنقه تحتانی،سینه ای کوچک تو قسمت مثبت حرکت اتفاق میفته

  • حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا همون
    one arm bent over DB row
    یک حرکت چند مفصلی هست که با هدف تقویت عضله پشتی بزرگ انجام میشه ما توی این حرکت در مفصل شانه اکستنشن داریم که عضلات پشتی بزرگ سر جناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو در حال تقویت شدن هستند در مفصل ارنج هم ما فلکشن داریم که سه عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی کوتاه میشن و تقویت میشن در کتف هم به خاطر زاویه دست و زاویه تنه نسبت به زمین ما هم نزدیک شدن کتف و داریم هم پایین کشیدن کتف رو که قسمت میانی ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای کتف و نزدیک میکنند و توی پایین کشیدن کتف هم قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال تقویت شدن هستند

  • نام حرکت زیر بغل تک دمبل خم
    حرکت چند مفصله
    اکستنشن شانه داریم ک عضلات گرد بزرگ .پشتی بزرگ .سر دراز سه سر بازویی .سر جناقی سینه
    و فلکشن شانه داریم ک عضلات دوسر بازویی .زند علایی .و بازوی قدامی این فلکشن ب ما میدن
    و هایپر اکستنشن شانه داریم ک پشتی بزرگ و عضلات پشت دلتوئید درگیر هستند

      • زیر بغل تک دمبل خم
        one_Arm dumbbell Row
        عضله هدف پشتی بزرگ هست
        حرکت چند مفصلی
        باشروع حرکت فلکشن مفصل آرنج با عضلات دوسربازویی وبازویی قدامی و بازویی زند اعلایی
        اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ،سردراز سه سر بازویی و قسمت جناقی عضله سینه
        انتهای حرکت هایپراکستنشن مفصل شانه با کوتاه شدت قسمت پشتی عضله دلتویید

  • باسلام حرکت زیر بغل دمبل خم .حرکت چند مفصله. در بخش مثبت حرکت فلکشن ازنج واکستنشن شانه.عضله هدف پشتی بزرگ

  • سلام ووقت بخیر حرکت زیر بغل دمبل خم one arm. dumbbell rowچند مفصله فلکشن ارنج واکستنشن شانه هدف حرکتی پشتی بزرگ

  • نام حرکت زیربغل دمبل خم
    bent over db row
    حرکت چند مفصله
    عضله هدف پشتیِ بزرگ
    اکستنشن شانه که باکوتاه شدن پشتیِ بزرگ،دلتوئید خلفی،سرجناقی سینه ای،گردبزرگ و سردراز سه سربازویی انجام میشه
    فلکشن آرنج که باکوتاه شدن دوسربازویی بازوی قدامی وبازوی زنداعلایی انجام میشه
    نزدیک شدن کتفها که با کوتاه شدن متوازی الاصلاع،قسمت میانیِ ذوزنقه وقسمتهای بالاییِ پشتیِ بزرگ انجام میشه

  • اسم حرکت: زیر بغل تک دمبل خم
    اسم انگلیسی حرکت:
    one arm bent over dumbbell row
    عضله هدف: عضله پشتی بزرگ
    حرکت چند مفصله هست:
    تحلیل حرکت:در بخش مثبت حرکت با کوتاه شدن عضلات:
    ☆اکستنشن شانه☆
    ☆فلکشن آرنج☆
    ☆نزدیک شدن کتف☆
    رو داریم.
    ☆اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات
    ✅ سرجناغی عضله سینه ای بزرگ
    ✅گرد بزرگ
    ✅بخش خلفی عضله دلتویید
    ✅سر دراز سه سر بازویی
    ✅و ازهمه مهمتر پشتی بزرگ انجام میشه.
    ☆فلکشن آرنج با کوتاه شدن
    ✅ عضله دوسر بازویی
    ✅بازویی قدامی
    ✅بازویی زند اعلایی
    ☆نزدیک شدن کتف:
    با کوتاه شدن عضلات:
    ✅ (ناحیه ۳)قسمت تحتانی ذوزنقه
    ✅ متوازی الاضلاع
    ✅قسمت‌هایی از عضله ی پشتی بزرگ

  • حرکت زیر بغل تک دمبل خم یا همون
    one arm bent over DB row
    یک حرکت چند مفصلی هست که با هدف تقویت عضله پشتی بزرگ انجام میشه ما توی این حرکت در مفصل شانه اکستنشن داریم که عضلات پشتی بزرگ سر جناغی سینه ای بزرگ گرد بزرگ دلتوئید خلفی و سر دراز سه سر بازو در حال تقویت شدن هستند در مفصل ارنج هم ما فلکشن داریم که سه عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی کوتاه میشن و تقویت میشن در کتف هم به خاطر زاویه دست و زاویه تنه نسبت به زمین ما هم نزدیک شدن کتف و داریم هم پایین کشیدن کتف رو که قسمت میانی ذوزنقه و عضله متوازی الاضلاع و عضله گوشه ای کتف و نزدیک میکنند و توی پایین کشیدن کتف هم قسمت تحتانی ذوزنقه و سینه ای کوچک در حال تقویت شدن هستند
    ممنون استاد بابت آموزش های خوبتون

  • حرکت زیربغل دمبل خم
    Db one arm row
    حرکت چند مفصلی میباشد
    تمرکز بر روی عضله پشتی بزرگ
    در تحلیل این حرکت(مبتدی هستم و مطالعه روی عضلات و نحوه ی درگیری آن ها در حرکت های مختلف رو باشما شروع کردم ازطریق کلاس های google meet) فقط میتونم بگم عضلات مرکزی و جلو بازو وسینه ای درگیر میشن
    باتشکر

  • زیر بغل دمبل خم تک دست یا زیر بغل اره ای
    Single arm bent over row
    حرکت کامپاند یا چند مفصلی
    عضله هدف پشتی بزرگ
    اکستنشن مفصل شانه با کوتاه شدن سر جناغی سینه ای،قسمت خلفی دلتوئید،گرد بزرگ پشتی بزرگ و با کمی یاریِ سر بلند سه سر بازویی انجام میشه
    فلکشن مفصل آرنج با کوتاه شدن دوسر بازویی،بازویی زند اعلایی و بازویی قدامی صورت میگیره
    ریترکشن کتف ها که با کوتاه شدن ناحیه سوم ذوزنقه ای،متوازی الاضلاعی و قسمت بالایی پشتی بزرگ اتفاق میفته.

  • باعرض سلام
    اسم فارسی حرکت زیربغل تک دمبل خم
    اسم انگلیسی حرکت one arm bent over dumbbell raw
    حرکت چندمفصله و هدف پشتی بزرگ
    در فاز مثبت حرکت اکستنشن شانه_ فلکشن ارنج_ نزدیک شدن کتف_پایین کشیدن کتف داریم.
    کوتاه شدن عضلات:
    اکستنشن شانه:پشتی بزرگ_گرد بزرگ_دلتویید خلفی_ سرجناغی سینه ای بزرگ_سردرازسه سر بازویی
    فلکشن ارنج:دوسربازویی _بازویی قدامی_ بازویی زنداعلایی
    نزدیک شدن کتف:متوازی الاضلاع_ناحیه۳ذوزنقه
    پایین کشیدن کتف:ناحیه۴ذوزنقه_سینه ای کوچک_

  • زیر بغل تک دمبل خم
    one_Arm dumbbell Row
    عضله هدف پشتی بزرگ هست
    حرکت چند مفصلی
    باشروع حرکت فلکشن مفصل آرنج با عضلات دوسربازویی وبازویی قدامی و بازویی زند اعلایی
    اکستنشن شانه با کوتاه شدن عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ،سردراز سه سر بازویی و قسمت جناقی عضله سینه
    انتهای حرکت هایپراکستنشن مفصل شانه با کوتاه شدت قسمت پشتی عضله دلتویید

  • ضمن تشکر از شما استاد گرانقدر.حرکت زیر بغل دمل خم تک دست
    حرکت چند مفصلی تمرکز روی عضلات پشتی.
    از اونجایی که من مربی پیلاتس هستم و به عنوان مبتدی در کلاس شما شروع کردم
    و به اندازه شما دوستان که مربی بدنسا ی کار میکنید در تحلیل حرفه ایی نیستم
    ااگه همین حرکت بخوام تو پیلاتس انجام بدم اول تمرکز بعد تنفس دقیق دیافراگمی (دم رهاسازی بازدم انقلاض)
    دم میگرفتم و با بازدم حرکت را با کنترل انجام میدادم
    عضله درگیر پشتی بزرگ و سرشانه داره کار میکنه
    ببخشید که تحلیل پیلاتس کردم
    البته استاد سر کلاس خیلی حرف میزنم‌ که از این پاراگراف خارج هس در مورد درستی حرکت قرار گرفتن پوزیشن درست حرکت و پاسچر صحیح بدن در هر حرکت
    ممنون از شما که سعی میکنیم تحلیل کردن بهتر یاد بگیریم🙏🏻

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.