Home Workout : B16
هدف برنامهعضلات دلتوئید
سختی برنامهسه از پنج
زمان برنامه۳۵:۱۹
تعداد ست۱۸ ست
ابزار مورد نیازدمبل
چالش تمرین در خانه شماره ۱۶ ( رایگان )
هدف در این برنامه تقویت عضله دلتوئید میباشد
سختی این برنامه سه از پنج هست
مدت زمان برنامه حدود ۳۶ دقیقه میباشد
ابزار مورد نیاز در این برنامه دمبل میباشد
تعداد ست ها در این برنامه ۱۸ ست هست
مینا ورزشکار خوب تیم این برنامه تمرین در خانه را اجرا کرد
قایقی عمود دمبل چه حرکت پرفشاریه برای دلتوئید میانی
سلام وقتتون بخیر
بسیار عاالی 🌹🙌
خیلی ممنون
پرس سرشانه آرنولدی
حرکتی چند مفصله
بخش اصلی فشار روی عضله ترقوه ای و دلتویید قدامی ست
دیگر عضلات درگیر دلتویید جانبی .ذوزنقه بالایی .عضله سه سر بازویی و قسمت بالایی عضله سینه
عالی
خیلی عالی بود دستتون دردنکنه👏👏
سلامت باشید
*حرکت پرس سرشانه آرنولدی
Arnold dumbbell press
*حرکت چند مفصله
*عضله هدف سرشانه
*اکستنشن ارنج داریم ک با کوتاه شدن عضله سه سربازویی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*توی قسمت اول اکستنشن افقی شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات دلتوئید خلفی،پشتی بزرگ،تحت خاری،کمی هم سردراز سه سربازویی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*بالا کشیدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۱ و ۲ ذوزنقه،گوشه ای و قسمتایی از عضله متوازی الاضلاع تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*نزدیک شدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۳ ذوزنقه،متوازی الاضلاع،پشتی بزرگ تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*چرخش بالایی کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۲ و ۴ ذوزنقه و قسمتایی از عضله دندانه ی قدامی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
ممنون از شما بابت کامنت عالی تون خانم رازانی
چه تمرینات عالی و خوبی ممنون که اینقدر خوب توضیح دادین دستتون دردنکنه
چه خوب توجه کردید
*حرکت پرس سرشانه دمبل dumbbell shoulder press
*حرکت چند مفصله
*عضله هدف سرشانه
*اکستنشن ارنج داریم ک با کوتاه شدن عضله سه سربازویی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*ابداکشن شانه داریم ک با کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*چرخش بالایی کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۲ و ۴ ذوزنقه و یک سری از قسمت های دندانه ی قدامی تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
تحلیل تون عالی
زمان تمرین کمه ولی پرفشاره
بیشترین فشار به سرشونه توحرکت قایقی عمود بود
ممنون بابت این برنامه عالی
ممنون از شما بابت کامنت عالی تون خانم عزیزمحمدلو
قایقی عمود دمبل
چندمفصله
عضله هدف دلتوئید میانی
فلکشن آرنج باانقباض دوسربازویی،بازویی قدامی وبازویی زنداعلایی
ابداکشن شانه باانقباض کل دلتوئید وفوق خاری انجام میشه
ممنون از شما بابت کامنت عالی تون
نشرجانب دمبل تک دست مورب
تک مفصلی
عضله هدف دلتوئید میانی
ابداکشن شانه که باکوتاه شدن کل دلتویید و فوق خاری انجام میشه
در اینجا چند درجه اول دامنه حرکتی رو نداریم پس فوق خاری خیلی کم کاره وفقط دلتوئید بازو رو ابداکشن میده
دم شما گرم
*حرکت نشر جانب دمبلside lateral raise
*حرکت چند مفصله
*عضله هدف سرشانه
*ابداکشن شانه داریم که با کوتاه شدن عضلات فوق خاری،کل دلتوئید تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
*بالاکشیدن کتف داریم ک با کوتاه شدن عضلات ناحیه ۱ و ۲ ذوزنقه،عضله گوشه ای و قسمتایی از عضله متوازی الاضلاع تو قسمت مثبت حرکت انجام میشه
مرسی که تحلیل کردید
خیلی تمرین خوبی بود زمان تمرین هم کم بود و زود تموم شد کیف کردم
در زمان کم فشار مطلوب وارد شد
من خیلی راضی بودم از این تمرین
بسیار ممنون بابت بیانش
تمرین تک عضله عالی برای سرشونه بود ممنون ازتون
خواهش میکنم
نشر جانب تک دست بدن مورب
One arm side lateral raise
هدف:بخش میانی عضله دلتویید
تک مفصله
در بخش مثبت حرکت ابداکشن شانه داریم با کوتاه شدن عضلات فوق خاری و دلتویید.
دم شما گرم
سلام.
پشت سرشانه دمبل خم
Rear delt bent over row
عضله هدف:بخش خلفی عضله دلتویید
چند مفصله
در بخش مثبت حرکت اکستنشن افقی شانه با کوتاه شدن عضلات بخش خلفی عضله دلتویید
پشتی بزرگ ،تحت خاری،سر دراز سه سر بازویی
و فلکشن آرنج داریم با کوتاه شدن عضلات دو سر بازویی ،بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی
ممنون ازتون
نشر خم دمبل پشت بدن (هایپر اکستنشن)
عضله هدف:بخش خلفی عضله دلتویید
تک مفصله
در بخش مثبت حرکت هایپر اکستنشن شانه داریم
با کوتاه شدن عضلات
✅بخش خلفی عضله دلتویید
✅سر دراز سه سر بازویی
عالیه
قایقی عمود دمبل
Dumbbell upright row
عضله هدف:بخش میانی عضله دلتویید
چند مفصله
در بخش مثبت حرکت ابداکشن شانه
با کوتاه شدن عضلات
✅فوق خاری
✅ دلتویید
و فلکشن آرنج با کوتاه شدن عضلات
✅دو سر بازویی
✅بازویی قدامی
✅ بازویی زند اعلایی
بالا کشیدن کتف
با کوتاه شدن عضلات
✅ ناحیه یک و دو ذوزنقه
✅ متوازی الاضلاع
✅گوشه ای
درود بر شما
حرکت اپرایت رو دمبل
چندمفصله
دلتوئید میانی عضله هدف
فلکشن ارنج
ابداکشن شانه
بالاکشیدن کتفاروداریم
دم شما گرم باشه
سلام و احترام
نشر خم دمبل
Bent over dumbbell rear delt raise
عضله هدف: بخش خلفی عضله دلتویید
تک مفصله
در بخش مثبت حرکت اکستنشن افقی شانه رو داریم با کوتاه شدن عضلات
✅بخش خلفی عضله دلتویید
✅پشتی بزرگ
✅تحت خاری
✅سردراز سه سر بازویی
و نزدیک شدن کتف رو داریم
با کوتاه شدن عضلات
✅ ناحیه سه ذوزنقه
✅ متوازی الاضلاع
✅گوشه ای
دم شما گرم حدیث خانم
نشر خم دمبل
تک مفصلی
عضله هدف داتوئید خلفی
اکستنشن افقی که باکوتاه شدن پشتی بزرگ،دلتویید خلفی و تحت خاری انجام میشه
نزدیک شدن کتف که با کوتاه شدن ذوزنقه میانی،متوازی الاضلاع،قسمتهای بالایی پشتی بزرگ و گوشه ای انجام میشه
پشت سرشانه دمبل خم
حرکت چند مفصله عضله هدف دلتوئید خلفی
که فلکش ارنج
اکستنشن افقی شانه
و نزدیک شدن کتف هارو داریم
درود بر شما اقا عرفان عزیز